Wyciskanie francuskie to podstawa treningu, który ma budować triceps. Wyciskanie francuskie w klasycznym wydaniu prowadzone jest na leżąco. Polecane jest one przede wszystkim osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sztangami. Wynika to z tego, że nie posiadają one jeszcze ustabilizowanej sylwetki, a sztanga francuska jest bezpieczną pozycją. W czasie wyciskania francuskiej sztang można stosować różnego rodzaju chwyty, które zależne są od zaawansowania. Podstawą jest chwyt zamknięty, a dla bardziej zaawansowanych sportsmenów chwyt otwarty tzw. małpi chwyt. Należy jednak pamiętać, że w czasie wyciskania francuskie sztangi ważną rolę odgrywa technika ćwiczeń. Zobacz, jak prawidłowo budować tricepsy.
Wyciskanie sztangi francuskiej – sztanga prosta czy łamana?
Ćwiczenia ze sztangą francuską możemy wykonywać używając sztangi prostej lub łamanej. Wykorzystując tą łamaną, zmniejsza się napięcie w nadgarstkach, przy jednoczesnym zwiększeniu siły mięśni. W związku z tym ryzyko kontuzji przy dźwiganiu większych ciężarów jest minimalizowane. Stąd też osoby, które dopiero zaczynają ćwiczenia na tricepsy, powinny wybierać sztangę łamaną. Dzięki temu unikną nieprzyjemnych kontuzji nadgarstków.
Trening ze sztangą francuską – od czego zacząć?
Przed rozpoczęciem ćwiczeń ze sztangą francuską konieczne jest dobranie odpowiedniego ciężaru, jaki będzie się dźwigać. Zbyt duże obciążenie jest groźnie i będzie prowadzić do obciążenia stawów łokciowych. Będzie to skutkować ich nadwyrężeniem, a w skrajnych przypadkach urazami i kontuzjami, które nie pozwolą przez długi czas kontynuować treningów.
Wyciskanie francuskie – jakie są efekty ćwiczeń ze sztangą francuską?
Francuskie wyciskanie to ćwiczenia, które mają wypracować czucie mięśniowe w obszarze mięśni trójgłowych ramion. Ćwiczenia te ograniczają zakres ruchowy, jedynie do pracy samych tricepsów pozwalając nad nimi intensywnie pracować. Aby jednak w pełni korzystać z tej formy wyciskania, koniecznie jest odpowiednie wykonywanie ćwiczeń. Ważny jest tutaj, aby każdy ruch skupiał się na ciągnieniu sztangi, a nie na jej wyciskaniu. Ćwiczący powinien także zachować odpowiednią pozycję ramion. Msza one być nieruchome i pionowe.
Wyciskanie francuskie sztangi – jak poprawnie ćwiczyć?
Poprawne wykonanie francuskiego wyciskania sztangi obejmuje następujące czynności:
- połóż się wygodnie na poziomej ławce;
- stopy rozstaw stabilnie na podłożu, a nogi ugnij w kolanach tak, aby tworzyły kąt prosty;
- dłonie zaciśnij na gryfie na szerokości barków; dłonie możesz rozstawić wyżej, wtedy jednak musisz unieść ramiona nad klatkę piersiową;
- zaczynając podnoszenie zegnij przedramiona w łokciach, tak żeby gryf powędrował do czoła; nie zapominaj, że ruch oznacza wdech;
- ruch powrotny powinien kończyć się tuż przed zablokowaniem łokci;
- nie zapominaj, że w czasie wykonywania ćwiczenia łokcie przez cały czas muszą być skierowane równolegle do tułowia oraz trzymane w stabilnej pozycji;
- w czasie ćwiczeń zachowaj pełną koncentrację i obserwuj, jakie mięśnie pracują;
- ruchy wykonuj poprawnie, w innym przypadku możesz nabawić się bolesnych kontuzji.
Francuskie wyciskanie sztangi, czy tylko na leżąco?
Francuskie wyciskanie sztangi jest ćwiczeniem, które można przeprowadzać zarówno w pozycji leżącej, jak i stojącej. Ta druga wersja jest ćwiczeniem dla osób zaawansowanych. Wymaga o wiele większego skupienia, a także mocnych mięśni pleców. Są one potrzebne, aby utrzymać stabilność pozycji kręgosłupa. Z tego względu nie zaleca się osobom początkującym francuskiego wyciskania sztangi w pozycji stojącej.
Ćwiczenia na ramiona
Francuskie wyciskanie sztangi to praca głównie nad rozbudową ramion. Pozwala ono zwiększyć masę mięśni trójgłowych, które w przybliżeniu stanowość 60% całej tkanki mięśniowej ramion. Wyciskanie francuskie można wzmocnić innymi ćwiczeniami na ramiona. Trening na tę partię mięśni można rozpocząć od ćwiczeń na klatkę piersiową oraz barki, a dopiero na końcu ćwiczyć ramiona. Trenerzy personalni jako ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramion wskazują:
- Uginanie ramion przy otwartych dłoniach na ławeczce,
- Wyciskanie sztangi jedną ręką zza karku,
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie dłoni,
- Wyciskanie francuskie na wyciągu.
Trening na triceps – czym nie można zapomnieć?
Aby trening na triceps można było zaliczyć do udanych, należy kierować się kilka prostymi zasadami. Pierwsza z nich mówi, że pod żadnym pozorem nie można pominąć kilkuminutowej rozgrzewki. Ta powinna skupić się głównie na przygotowaniu mięśni rąk do intensywnego wysiłku. Trenerzy zalecają wykonywanie krążenia ramion, wymachy rąk, czy kilka serii ćwiczeń z małym obciążeniem.
W czasie ćwiczeń na triceps należy również zwracać uwagę na technikę ruchowa. Wszystkie ćwiczenia murzą wyglądać wykonywane dokładnie tak, jak opisuje lub pokazuje to trener.
Kolejna zasada to pełne skoncentrowanie, nieuwaga może prowadzić do poważnych konsekwencji. Trening na triceps powinien również obejmować ćwiczenia przedramion, wykonywane między seriami treningu na triceps. Wszystkie ćwiczenia mogą być wykonywanie w pełnym zakresie ruchu, a ich zakończenie powinno obejmować tzw. ćwiczenia izolowane.
