Trening Spartakusa został wymyślony dla Any Whitfielda. O tym, jakie są jego efekty, może się przekonać każdy, kto obejrzał serial Spartakus: krew i piasek. Trening Spartakusa to przede wszystkim ten na masę i rzeźbę. Polega on na wykonywaniu 10 ćwiczeń, w których czasie pracują niemal wszystkie mięśnie. Ćwiczenia te pozwalają także na spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej. Zobacz, jak przeprowadzić trening Spartakusa, jakich efektów można po nim oczekiwać oraz dla kogo jest on przeznaczony.
Na czym polega trening Spartakusa?
Trening Spartakusa wykonuje się w 2-3 seriach, a każda z nich złożona jest z 10 ćwiczeń. Poszczególne ćwiczenia wykonuje się przez 60 sekund. Ważne jest, aby po zakończeniu jednego ćwiczenia natychmiast przejść do kolejnego, bez odpoczynku. Ten można sobie zrobić po zakończeniu jednej pełnej serii. Pauza nie powinna jednak trwać dłużej niż 3 minuty. Trening Spartakusa wykonuje się 2-3 razy w tygodniu, dbając, aby pomiędzy treningami był 1 dzień wolny.
Ćwiczenia w treningu Spartakusa
W treningu Spartakusa każde ćwiczenie wykonuje się przez minutę. Należy jednak zaznaczyć, że plan nie kładzie nacisk na to, aby wykonać jak największą ilość powtórzeń, a na to, aby ćwiczenie wykonane było poprawnie technicznie. W treningu Spartakusa nie liczy się liczba powtórzeń. Trzeba jednak pamiętać, że ćwiczenia należy wykonywać dynamicznie, energicznie i bez ociągania się. Przy dynamicznym ćwiczeniach średnia liczba powtórzeń do 15 na minutę.
Jak przeprowadzić trening Spartakusa?
Trening Spartakusa składa się zawsze z tych samych ćwiczeń. Plan ustalony jest odgórnie i trzeba się do niego w pełni dostosować. Ćwiczenia ułożone są tak, aby naprzemiennie obciążać i dociążać górne i dolne partie mięśni. Kolejność poszczególnych aktywności nie jest przypadkowa. Należy się go trzymać i nie omijać żadnego ćwiczenia. Tylko to da przewidywany efekt. Plan treningowy zakłada:
- przysiady z hantlem (ciężarem) – ustaw się w lekkim rozkroku i wykonuj przysiad, trzymając hantle pionowo przy klatce piersiowej; w czasie wykonywania przysiadu koniecznie trzymaj wyprostowane plecy; pozycje przysiadu należy trzymać przez kilka sekund, a następnie powrócić do tej wyjściowej;
- przyciąganie nóg do klatki piersiowej – zajmij pozycję jak do wykonywania pompek; pamiętaj, że ciało powinno być wyprostowane; jedną nogę przyciągnij w kierunku klatki piersiowej i wróć do pozycji startowej; ruchy wykonuj naprzemiennie obiema nogami;
- przysiady z ciężarem na mięśnie barków – stań prosto, nogi rozstaw na szerokość bioder, a rękę z ciężarkiem wyprostuj na szerokość barków; ciężarek trzymaj tak, aby grzbiet dłoni był skierowany do góry, a palce do dołu; w tej pozycji wykonaj przysiad, jednocześnie opuszczając ciężarek między nogi na wysokość łydek; wytrzymaj w pozycji przez kilka sekund, a następnie wstań, unosząc ciążek na wysokość barków; wykonuj ćwiczenie przez pół minuty dla każdej ręki;
- pompki z unoszeniem rąk – zajmij pozycję jak do pompek, w dłoni trzymaj ciężarki; klatkę piersiową opuść nisko, a następnie wyprostuj ręce; jedną z rąk oderwij od podłogi i obróć tors, podnosząc ciężarek nad siebie; wykonuj ćwiczenie naprzemiennie do obu rąk;
- wykroki z nożycami – przykucnij na jednej nodze, drugą ustaw z tyłu na szerokości bioder, plecy wyprostuj; wykonaj wyskok i w powietrzu zmień ułożenie nóg – ta, która była z tyłu powinna znaleźć się z przodu;
- przyciąganie ciężarów do boków – przyjmij pozycję, w której tors ułożony jest w sposób równoległy o połowę, a plecy są proste; ręce wyciągnij ku dołowi i chwyć hantle; obciążenie podnoś jednocześnie do boków;
- wykroki boczne z obciążeniem – stań wyprostowany, w ręce trzymaj wzdłuż ciała z hantlami; jedną nogę odstaw maksymalnie na bok, jednocześnie kucają; ciężarek w tym czasie powinien dotknąć podłogi; po kilku sekundach wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę;
- podciąganie hantli do klatki piersiowej – przyjmij pozycję jak do pompek, w rękach trzymaj ciężarki; plecy zachowaj proste; następnie na zmianę przeciągaj ręce do klatki piersiowej;
- wykroki ze skrętem tułowia – chwyć hantle w obydwie dłonie i ustaw je tak, aby znajdowały się bezpośrednio przed klatką piersiową; trzymaj je poziomo; łokcie ustaw blisko tułowia; jedną nogą zrób wykrok, tak aby kolano drugiej nogi dotknęło podłogi;
- wyciskanie hantli w pozycji stojącej – stań prosto, nogi rozstaw na szerokość bioder, ciężarki trzymaj w rękach zgiętych przy barkach, dłonie ustaw naprzeciwko siebie; lekko uginając nogi, wyprostuj je i unieś ręce do góry.
Jakie są efekty treningu Spartakusa?
Trening Spartakusa to doskonale rozważanie dla osób, które szukają szybkiego planu treningowego, który przyniesie wymierne efekty. Po ten zestaw ćwiczeń mogą także sięgnąć osoby dysponujące niewielką ilością czasu. Efektem treningu Spartakusa jest zaangażowanie do pracy wszystkich partii mięśni. Regularne ćwiczenia pozwalają na spalenie kalorii, poprawę kondycji mięśni, polepszenie samopoczucia oraz wyrzeźbienie sylwetki. Z treningu Spartakusa mogą skorzystać wszyscy. Ćwiczenia przeznaczone są zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet. Wykonywać je można w domu lub na siłowni, a jedynym sprzętem potrzebny do ćwiczenia są hantle.
