Pompki to jedno z najpowszechniej ćwiczeń. Można je znaleźć w wielu planach treningowych i wykonywać w różnych wariantach. Ich niewątpliwą zaletą jest to, że można wykonywać je wszędzie, a do ćwiczenia nie jest potrzebny sprzęt czy dociążenia. Pompki głównie kojarzymy z ćwiczeniami na klatkę piersiową. Trzeba jednak pamiętać, że są one o wiele bardziej uniwersalne. Ich wykonywanie pozwala wzmocnić wiele innych partii mięśniowych. Zobacz, jakie są korzyści z wykonywania pompek.
Pompka to nazwa popularnego ćwiczenia fizycznego. Opiera się ono na uginaniu i prostowaniu ramion w pozycji podpartej przodem. Wykonywać może je każdy, a w sporcie znane są różne rodzaje pompek. Dzięki temu pompki mogą wykonywać zarówno osoby początkujące, jak i o wyrobionej już kondycji fizycznej.
W przypadku osób początkujących poleca się pompki na kolanach, z rękami na podwyższeniu czy z szerokim rozstawieniem stóp. Osoby zaawansowane mogą postawić na pompy klasyczne, z obciążeniem, z nogami na podwyższeniu, gumę oporową, z klaśnięciem, japoński, na poręczach, z unoszeniem nóg itp.
Jak prawidłowo wykonywać pompki?
Pompki co o zasady nie są trudnym ćwiczeniem. Nadal jednak wiele osób wykonuje je nie poprawnie. Zanim więc włączy się pompki do swojego planu treningowego, dobrze jest poznać prawidłową technikę ich wykonywania. Zasad nie jest dużo.
Pierwsza dotyczy pozycji, w której wykonuje się pompki. Ta prawidłowa to pozycja w podporze na rękach. Głowa powinna w niej stanowić linię prostą z kręgosłupem, a brzuch i pośladki być delikatnie napięte. Stopy rozstawa się na szerokość bioder.
Pompki wykonujemy, schodzą w dół poprzez uginanie łokci. Należy je zgiąć do kąta prostego i postarać się klatką piersiową dotknąć podłoża. Jednocześnie trzeba pamiętać, aby biodra nie opadły do dołu. Uginając łokcie, bierzemy wdech, a wracają do góry, wydychamy powietrze.
Przy wykonywaniu pompek ważne jest również prawidłowe ustawienie dłoni. W trakcie wykonywania ćwiczenia dłonie powinny znajdować się na wysokość klatki piersiowej. Jednym z najczęstszych błędów jest umieszczanie ich na wysokość barków, przez co angażuje się przedni akton mięśni barkowych i dodatkowo obciąża stawy barkowe. Takie przeciążenia mogą prowadzić do kontuzji i urazów w czasie treningu.
Pompki – jak ich nie wykonywać?
Chcąc cieszyć się efektami pompek oraz uniknąć kontuzji i urazów, należy unikać podstawowych błędów w wykonywaniu tego ćwiczenia. Trenerzy wskazują, że wiele jako takie wymienia się:
- nieprawidłowe rozstawienie dłoni,
- brak stabilizacji tułowia,
- zbyt płytki i niedokładny ruch.
Efekty robienia pompek
Wiele osób uważa, że pompki to ćwiczenie tylko na górne partie ciała. Jest to jednak duży błąd. Ich regularne wykonywanie pozwoli wzmocnić i wyrzeźbić wiele grup mięśniowych np. mięśnie ud i pośladków, mięśnie dolnego odcinka pleców oraz brzucha.
Pompki na zdrowie – w czym może pomoc wykonywanie pompek?
Pompki to nie tylko świetny sposób na szybki trening wzmacniający i modelujący, ale także i możliwość poprawienia swojego zdrowia. Wykonywać powinny je osoby, które zmagają się z bólami pleców lub odcinka lędźwiowego. Prawidłowo wykonane pompki sprawiają, że mięśnie pleców i brzucha (czyli te odpowiedzialne za utrzymywanie właściwej postawy ciała) są silniejsze i wzmocnione. Mocny tułów ochroni również przed uszkodzeniami i ryzykiem kontuzji. Jako zalety pompek wskazuje się także wzmocnienie mięśni międzyżebrowych oraz pasa barkowego, które biorą udział w procesie oddychania.
