Wyszczuplenie wewnętrznej strony ud wymaga wykonywania ćwiczeń angażujących pracę mięśnie przywodziciele uda, grzbietowe oraz smukłe. Jak zaznaczają trenerzy, ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud nie są najłatwiejsze w wykonywaniu, a ich efekty widoczne są dopiero po 2-3 miesiącach ich regularnego wykonywania. Warto jednak poznać ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud, bowiem te tradycyjne na nogi nie zawsze działają.
Jak ćwiczyć wewnętrzną stronę ud?
Wewnętrzna strona ud nie jest tym obszarem ciała, który łatwo wyćwiczyć. Wynika to z tego, że brak uniwersalnego zestawu ćwiczeń na te partie ciała. W treningu trzeba więc łączyć kilka zestawów ćwiczeń, a na efekty czekać dość długo. W tej części kończyny dolnej należy skupić się przede wszystkim mięśniach przywodzicieli ud (wielki, krótki i długi). Mięśnie te pracują podczas takich aktywności jak jazda konna, bieganie czy kopanie. Aby zadbać o kondycję tych mięśni, zalecane jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających i uelastyczniających.
Trening na wewnętrzną stronę ud – o czym pamiętać?
Aby mówić o skuteczności ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud, należy wykonywać je 2-3 razy w tygodniu przez dłuższy okres czasu. Trenerzy przestrzegają jednak, żeby pomiędzy każdą sesją ćwiczeniową był co najmniej jeden dzień przerwy. Ćwiczenie powinno się uzupełniać treningiem cardio, stepperem oraz bieganiem i odpowiednią dietą. Trening zawsze trzeba poprzedzić dokładną rozgrzewką, a zakończyć rozciąganiem. Dzięki temu minimalizuje się ryzyko kontuzji i urazów.
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud: przysiady z wyskokiem
Jak wykonać przysiady z wyskokiem? Stań w szerokim rozkroku. Jeśli masz problem z zachowaniem równowagi złącz dłonie na wysokość klatki piersiowej. Po przyjęciu odpowiedniej pozycji, ugnij kolana i wykonaj głęboki przysiad. W trakcie jego wykonywania pomiędzy udami, a łydkami powinien pojawić się kąt prosty. Zostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wyskocz do góry, łącząc nogi. Spadają na ziemię, wróć do rozkroku i powtórz przysiad. Seria ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud powinna liczyć 10 przysiadów z podskokami.
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud: przysiady plie
W wysmukleniu wewnętrznej strony ud pomagają też przysiady plie. Odpowiednia pozycja do wykonania tego ćwiczenia wymaga stanięcia prosto i zwrócenia palców stóp na zewnątrz. Nogi powinny być ugięte. Tak wykonuje się wąski przysiad. W jego trakcie nie powinno się rozłączać pięt, a kolana nie mogą wejść przed palce stóp. Kolejny etap ćwiczenia to zrobienie jedną nogą kroku w bok i ponowne odgięcie kolana z wykonaniem szerokiego przysiadu. Następnie dostaw drugą nogę i zrób wąski przysiad. Ruch ten należy powtarzać naprzemiennie przez 30 sekund.
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud: sprężynowanie
Połóż się na plecach, ramiona ułóż wzdłuż ciała, napnij brzuch i wyprostuj nogi, unosząc je pionowo do góry. Rozstaw nogi do kąta 90 stopni (tak, aby przyjęły kształt litery V). W takiej pozycji zacznij szybko rozszerzać nogi do maksymalnego wychylenia, a następnie zbliżać do kąta 90 stopni. Tempo ćwiczenie powinno być szybkie, tak aby poczuć pracę mięśni. Trening sprężynowania należy wykonywać przez 30 sekund.
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud: nożyce
Przyjmij pozycje opisaną w powyższym ćwiczeniu. Rozszerz nogi na maksymalną szerokość. W kolejnym kroku unieść je pionowo do góry, skrzyżuj i zrób rozkrok. Tak wykonasz popularne nożyce. Nogi skrzyżuj na przemian. Wykonuj ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud przez pół minuty.
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud: unoszenie nogi w siadzie
Usiądź wygodnie na podłodze, odchyl tułów i podeprzyj się od tyłu na rękach. Jedną nogę ugnij w kolanie, a drugą wyprostuj i obróć tak, aby palce stóp skierować na zewnątrz. Napinając brzuch, unoś rytmicznie wyprostowaną nogę na wysokość kolana. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund na każdą nogę.
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud: wykroki w bok
Wyskoki w bok wykonuje się stojącc w lekkim rozkroku ze skierowanymi palcami do przodu. W czasie wykonywania ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud należy mieć wyprostowane plecy oraz oparte na biodrach dłonie. Ćwiczenie polega na wykonaniu szerokiego wykroku w lewo, przy równoczesnym pochyleniu tułowia do przodu i ugięciu nogi w kolanach (należy przenieść ciężar ciała na lewą stronę). Ćwiczenia wykonuje się w serii – po 30 sekund na każdą nogę.
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud: motylek
Połóż się na plecach, ugnij kolana i unieś biodra. Powinny one tworzyć linię prostą z tułowiem i biodrami. Ręce ułóż wzdłuż ciała, ewentualnie spleć z karkiem. Stopy oprzyj na piętach i ustaw na szerokość bioder, kolana odwiedź na bok najszerzej jak możesz. Wykonuj rytmiczny, pulsacyjny ruch: odwodzenie – przywodzenie – odwodzenie. Ćwiczenie wykonuj przez pół minuty.
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud na siłowni
Trening na wewnętrzną stronę ud możesz prowadzić również przy wykorzystywaniu przyrządów dostępnych na siłowni. Rezultaty można obserwować ćwicząc z wykorzystaniem taśm gumowych oraz na maszynie do mięśni przywodzicieli ud. Jeśli masz wątpliwości jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia z tymi przyrządami, zapytaj obsługę siłowni. Pamiętaj, że właściwy trening jest postawą.
