Trening aerobowy to jedna z najpopularniejszych form treningu. Jest ona polecana osobom chcącym zrzucić wagę oraz zwiększyć swoją wydolność fizyczną. Trening składa się z zestawu ćwiczeń. Przy ich wykonywaniu największą rolę odgrywa tlen. To jego mięśnie potrzebują, aby móc produkować energię potrzebną do ćwiczeń. Zobacz, na czym dokładnie polega trening aerobowy, gdzie najlepiej ćwiczyć oraz jakich błędów nie popełniać.
Na czym polega trening aerobowy?
Ćwiczenia aerobowe inaczej nazywane są tlenowymi. Wynika to z tego, że podczas ich wykonywania u osoby ćwiczącej pojawia się o wiele większe zapotrzebowanie na tlen. Zwiększenie wymiany tlenowej powoduje, że mięśnie są o wiele bardziej dotlenione, a przez to intensywniej spalają tłuszcz. W praktyce oznacza to, że trening aerobowy to wykonywanie ćwiczeń o bardzo dużej intensywności. Dzięki temu tętno podnosi się do poziomu przyspieszającego metabolizm i pomagającego skutecznie pozbyć się tkanki tłuszczowej.
Dla kogo jest trening aerobowy?
Aeroby to ćwiczenia, które polecane są osobom chcącym pozbyć się tkanki tłuszczowej. Najczęściej sięgają po nie kobiety będące na diecie odchudzającej. Warto jednak pamiętać, że trening aerobowy to nie tylko odchudzanie. Wykonywane ćwiczenia budują również masę mięśniową oraz wpływają na wytrzymałość mięśnia sercowego. Z tych tez względów trening aerobowy sprawdzi się w przypadku osób, które potrzebują zastrzyku energii i witalności.
Jak wykonywać trening aerobowy?
Większość osób kojarzy trening aerobowy z bieganiem. Nie jest to do końca prawa. Trening faktycznie musi się opierać na tych aktywnościach, które podnoszą bicie naszego serca na ok. 65% tętna maksymalnego, nie oznacza to jednak, że można tylko biegać. Bieżnia, orbitrek czy rowerek to nie jedyne przyrządy pozwalające wykonywać aeroby. Sposobów na trening tlenowy jest o wiele więcej. Warto je poznać i wdrożyć, dzięki temu codzienne sesje nie będą nudne.
Chcąc widzieć efekty treningu aerobowego, dobrze jest też tak go zaplanować, aby jego efekty były mierzalne. Ułożenie planu da lepsze wyniki. W czasie planowania treningu tlenowego ważne jest, aby zwiększać ogólną objętość ćwiczeń, czyli czas trwania poszczególnych sesji. Wraz z czasem trwania treningu tlenowego dobrze jest też zwiększać intensywność wysiłku, np. zwiększając poziom trudność jazdy na rowerku stacjonarnym. Jednocześnie należy pamiętać, że wprowadzanie takich zmian powinno się dostosować do osiąganych rezultatów.
Zasady treningu aerobowego
Efekty treningu aerobowego widoczne są tylko wtedy, gdy jest on prawidłowo przeprowadzony. Ćwicząc, należy pamiętać o 3 podstawowych kwestiach:
- wysokim tętnie – w aerobach ważne jest stałe tempo ćwiczeń; powinno ono umożliwić swobodne oddychanie i wywoływanie zadyszki; tętno należy utrzymywać na poziomie ok. 65% tętna maksymalnego;
- czasie trwania – ćwiczenia aerobowe wymagają wytrwałości; minimalny czas trwania treningu to 40 minut; krótsze sesje nie mają sensu, ponieważ na początku organizm i tak spala zapasy glikogenu zmagazynowanego w mięśniach, a dopiero potem zaczyna spalać tkankę tłuszczową; trening tlenowy należy również przeprowadzać co najmniej 3 razy w tygodniu;
- różnorodności – efektywne ćwiczenia aerobowe powinny angażować wiele grup mięśni jednocześnie; należy więc zadbać o to, aby wybierać takie aktywności, które zaangażują największe grupy mięśniowe, czyli barki, przedramiona, nogi, pośladki, mięśnie brzucha oraz pleców.
Trening aerobowy – gdzie go przeprowadzać?
Trening aerobowy jest jednym z tych treningów, który można przeprowadzać niemal w każdym miejscu. Ćwiczyć można nie tylko na siłowni, ale i w domu czy na świeżym powietrzu. W zależności od miejsca treningu dobiera się inne ćwiczenia. Przed ich wyborem dobrze jest ustalić, jaki jest nasz cel – dzięki aerobom chcemy spalić tkankę tłuszczową, czy też poprawić wydolność organizmu.
Trening aerobowy dla początkujących
Osoby początkujące swoją przygodę z aerobami powinny zaczynać powoli. Najkorzystniej jest zaplanować trening na kilka tygodni i sukcesywnie zwiększając obciążenie oraz intensywność. Wybór ćwiczeń zależy od indywidualnych predyspozycji. Można postawić na spacer, jazdę na rowerze, wioślarza. Osoby, które wcześniej nie uprawiały sport, już po kilku sesjach treningowych odczują poprawę kondycji, zwiększoną wytrzymałość oraz utratę tkanki tłuszczowej.
Trening aerobowy dla początkujących – przykłady
Z racji tego, że trening aerobowy można wykonywać i w domu i na siłowni zestawy ćwiczeń są bardzo różne. W domowym zaciszu, gdzie nie mamy wielu przyrządów, ćwiczenia będą mniej skomplikowana. Przykłady ćwiczeń dla treningu tlenowego w domu to:
- wchodzenie na podwyższenie – do wykonania tego ćwiczenia, możesz użyć stepu, krzesła czy półki na buty; polega on na wchodzeniu naprzemiennie raz lewą raz prawą nogą na podwyższenie; ćwiczenie wykonuje się przez 30 minut, a następnie odpoczywać przez 30 sekund;
- skip A w miejscu – tempo ćwiczenia należy dobrać do swojej kondycji; na początek można zacząć od 15 sekund pracy w maksymalnym tempie, a następnie zrobić 30 sekundowa przerwę;
- skakanka – skakanie na skakance to prosty sposób na trening tlenowy; ćwiczenie wykonuj w obwodach, z których jeden składa się z 15 sekund, po nim powinna nastąpił pół minutowa przerwa.
Jeśli na trening aerobowy dla początkujących zdecydujesz się na siłowni, koniecznie skorzystaj z bieżni, rowerka, orbita, wioślarza oraz kompleksu sztang.
