Monitorowanie efektów swojej aktywności fizycznej, jest tak samo ważne, jak ćwiczenia i ich odpowiedni dobór. Dzięki kontroli można śledzi swój progres oraz określać i wyznaczać przyszłe cele. Aby prosto śledzić efekty swoich treningów, wystarczy założyć dziennik treningowy. Jego założenie nie jest trudne – wystarczy zwykły zeszyt i długopis. Trzeba jednak pamiętać, że dziennik treningowy wymaga systematyczności. Zobacz, czy warto zakładać i prowadzić dziennik treningowy, co należy w nim zapisywać i jak wykorzystać informacje w nim zapisane do zwiększania efektywności wykonywanych ćwiczeń.
Czym jest dziennik treningowy?
Dziennik treningowy jest zapisem naszej aktywności fizycznej. Może być prowadzony różnej formie: papierowej lub elektronicznej. Notuje się w nim informacje dotyczące przebiegu i czasu trwania treningu oraz stosowanej diety. W dzienniku treningowym powinny znaleźć się też osobiste notatki na temat po treningowych odczuć. W ten sposób można prosto obserwować własne postępy i wydobywać zależności. Dzięki dziennikowi treningowemu można również kontrolować, czy przybliżamy się do zrealizowania wyznaczonego celu i jeśli nie, to wprowadzać zmiany i usprawnienia.
Kiedy założyć dziennik treningowy?
Jeszcze do niedawna dziennik treningowy prowadzili tylko zawodowi sportowcy. Dziś z tego narzędzia korzystać może każdy. Po dziennik treningowy może sięgnąć każda osoba uprawiająca sport, nawet amatorsko. Warto go założyć, jeśli trenuje się regularnie. W przypadku, gdy treningi prowadzone są przez trenera osobistego, można mieć pewność, że to on będzie prowadził dla ciebie dziennik kontroli postępów. W innym przypadku dzienniczek trzeba założyć i prowadzić samodzielnie.
Co zapisywać w dzienniku treningowym?
To jakie informacje znajdą się w dzienniku treningowym, zależy od uprawianej dyscypliny sportu. Jest jednak kilka cech wspólnych dla wszystkich dzienników. Warto jest znać i wdrożyć. W każdym dzienniku powinny znaleźć się:
- wiadomości na temat osoby ćwiczącej; jego wiek, waga, wzrost i wymiary;
- informacje dotyczące treningu, które można podzielić na:
- datę wykonywania treningu – pozwala to określać częstotliwość wykonywania poszczególnych ćwiczeń;
- nazwę ćwiczenia;
- objętość treningową – rozumie się przez to ilość serii oraz ilość powtórzeń; przy tej wiadomość należy również zapisać, ile ciężaru zostało przerzucone na partię mięśniową, czy dany bój; jest to ważne szczególnie przy treningach nastawionych na budowanie masy i zwiększanie siły; dziennik treningowy powinien pokazać, że na przełomie czasu objętość treningowa wzrasta; zapisywanie takich informacji może pomóc w przyszłości znaleźć przyczynę stagnacji treningowej;
- intensywność treningowa – określana jest najczęściej jako procent ciężaru maksymalnego
- czas przerwy pomiędzy seriami oraz ćwiczeniami;
- gęstość treningowa – by ją wyliczyć, należy odjąć czas przerwy między ćwiczeniami i seriami od długości całego treningu; w ten sposób otrzymuje się stosunek czasu treningu do czasu odpoczynku;
- tempo – pozwala ocenić, ile czasu mięśnie były pod napięciem;
3. informacje dodatkowe takie jak: dieta, samopoczucie, warunki treningu, ocena zadowolenia z przeprowadzonego treningu, wnioski, ilość snu, stopień motywacji itd.
Zasady prowadzenie dziennika treningowego
Prowadzenie dziennika treningowego nie jest trudne. Wymaga jednak regularności w tworzeniu zapisów. Jakie są zasady prowadzenie dziennika treningowego?
- nieprzesadzaj z ilością danych – nie wszystkie informacje są potrzebne przy każdym rodzaju treningu zbyt wiele rubryk i wpisów zaciemni obraz; warto skoncentrować się tylko na tych danych, które faktycznie będą pomocne;
- dokonuj wpisów regularnie – informacje do dziennika treningowego najlepiej jest zapisywać na bieżąco, od razu po zakończeniu ćwiczeń; odkładanie tego na później sprawia, że albo zapomni się o niektórych danych lub wpisy nie dokona się wcale;
- stosuj skróty – ilość informacji do wpisania demotywuje cię? nie musisz wszystko dokładnie opisywać i tworzyć książki; stwórz własny system skrótów i je stosuje; nie zapomnij tylko o legendzie, aby po czasie umieć rozszyfrować skrócone informacje;
- rób notatki z treningu – jeśli masz taką możliwość, zabieraj ze sobą na trening kartkę, ołówek i rób notatki; te na świeżo będą niezwykle cenne;
- pamiętaj o kopiach – jeśli prowadzić elektroniczny dziennik treningowy, pamiętaj o zapisywaniu jego kopii; pozwoli to uniknąć ryzyka skalowania go i utraty cennych danych.
Co daje prowadzenie dziennika treningowego?
Prowadzenie dziennika treningowego ma wiele zalet. Do tych podstawowych zalicza się:
- motywacje do dalszych treningów – notowanie swoich sportowych wyników motywuje do dalszej pracy oraz pokazuje jakie postępy się poczyniło;
- eliminację błędów – czasem zdarza się, że mimo ciężkich treningów, efektów nie widać; prowadzenie dziennika treningowego pomoże przeanalizować nasze działania i wyłapać ewentualne błędy w zakresie ćwiczeń czy diety; dzięki temu można łatwo przygotować plan naprawczy;
- samodyscyplinę – prowadzenie dziennika treningowego pozwala wyrobić sobie poprawne nawyki treningowe, obiektywnie ocenić ćwiczenia; regularne zapisywanie zmusza też do zastanowienie się nad tym, jak przebiega trening oraz czy jest się z niego zadowolonym.
