Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha to te, które aktywizują mięśnie stabilizujące kręgosłup lędźwiowy. Ich wzmocnić pozwala uniknąć bólu kręgosłupa oraz jego nadwyrężenia. Oprócz tego ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha, to również doskonały przepis na wyrzeźbienie samego brzucha. Poznaj ćwiczenia, które możesz wykonywać samodzielnie w domu.
Ćwiczenia na mięśnie głęboki brzucha
Celem ćwiczeń na mięśnie głębokie brzucha jest wzmocnienie mięśni poprzecznych brzucha. Są one niezwykle ważne, ponieważ stanowią naturalne zabezpieczenie do organów wewnętrznych oraz odpowiadają za stabilizację kręgosłupa podczas wykonywania podstawowych czynności. W przypadku, gdy mięśnie głęboki brzucha są w złej kondycji, możemy odczuwać dolegliwości bólowe kręgosłupa. Jest on też narażony na przeciążenia oraz uszkodzenia. Ponadto słabe mięśnie głębokie brzucha, to również słaba miednica. Pochyla się ona do przodu, co pogłębia lordozę lędźwiową i powoduje wystawianie brzucha. Aby temu zapobiec, warto regularnie wykonywać ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha.
Mięśnie głębokie brzucha – co trzeba o nich wiedzieć?
Mięśnie głębokie brzucha działają przeciwstawienie do tych prostownika grzbietu. Bez nich stabilny wyprost jest niemożliwy. Mięśnie głębokie brzucha dzielą się na prosty, skośny i poprzeczny. Odgrywają one niebagatelną rolę przy ciągnięciu tułowia do przodu.
Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha
Ćwiczeń na mięśnie głębokie brzucha jest bardzo dużo. Można wykonywać je bez żadnych przyrządów lub np. z piłką gimnastyczną. Trening mięśni głębokich brzucha jest w miarę prosty i można przeprowadzać go samodzielnie w domu. Przykładowe ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha to:
- balansowanie na piłce gimnastycznej – usiądź na piłce gimnastycznej, napnij brzuch i wyprostuj plecy; powoli unieś nogi nad ziemię, zachowują ugięte kolana i spróbuj jak najdłużej utrzymać równowagę; w czasie wykonywania ćwiczenia balansuj całym ciałem; jeśli masz problem z zachowaniem równowagi, możesz unieść ręce i rozszerzyć je na boki, ale nie ściskaj piłki nogami; dla właściwego efektu powtórz ćwiczenie 10 razy;
- przyciąganie bioder w podporze na piłce – ustaw się w pozycji podporu przodem na wyprostowanych rękach; nogi oprzyj na piłce gimnastycznej na wysokości piszczeli; pracując mięśniami brzucha, unieś biodra do góry, jednocześnie przetaczając piłkę w kierunku rąk; ćwiczenie wykonuj do momentu aż stopy nie oprą się na czubkach palców; jeśli tak się stanie, oprzyj biodra i oddal piłkę od rąk; ćwiczenie powtórz co najmniej 6 razy;
- scyzoryk – połóż się na plecach, ręce przenieś nad głowę i wyprostuj nogi; piłkę gimnastyczną ułóż między stopami; napnij brzuch i unieś proste ręce oraz łopatki do góry, tak samo postąp z nogami; oburącz dotknij piłki; opuść ramiona i nogi; powtórz ruch 8 razy;
- stir the pot – oprzyj przedramiona na piłce, a stopy na podłodze; tułów ustaw w prostej linii z głową, kręgosłupem i nogami; w takiej pozycji zacznij łokciami wykonywać okrężne ruch na piłce; pamiętaj, aby balansować całym ciałem i nie stracić równowagi; w czasie wykonywania ćwiczenia mocno napnij brzuch i plecy oraz nie wstrzymuj oddechu; okrężne ruchy powtórz 10 razy na każdą stronę;
- przekładanka – ustaw się w pozycji podporu przedniego na wyprostowanych ramionach; stopy oprzyj o podłogę i zachowaj linię prostą pomiędzy głową, tułowiem a nogami; odrwij jedną rękę od podłoża i przejdź do podpory bokiem, jednocześnie unosząc rękę do góry i otwierając klatkę piersiową; zrób wydech; przy wdechu ponownie połóż ręce na ziemię i wykonaj ten sam ruch dla strony przeciwnej; powtarzaj ćwiczenie naprzemiennie raz dla ręki prawej raz dla lewej; wykonaj po 5 powtórzeń dla każdej strony;
- skręty bioder na planku – do wykonania ćwiczenia przyjmij pozycję deski na ugiętych ramionach; skracając tułów obniż jedno biodro w kierunku ziemi, a następnie wróć do pozycji wyjściowe; taki sam ruch wykonaj dla drugiego biodra; ćwiczenie wykonuj na zmianę, powtórz 10 razy;
- russian twist – usiądź wygodnie na podłodze; przyjmij pozycję; tułów pochylony lekko do tyłu, nogi uniesione w górze, stopy i łydki ustawione równolegle do podłogi; napnij brzuch i wyprostuj plecy; skręcaj tułów i przenosić ręce raz na jedną, raz na drugą stronę; ćwiczenie wykonuj dynamicznie, oddychają głęboko; wykonaj 10 skrętów na każdą stronę;
- unoszenie bioder do góry – połóż się na plecach, a dłonie chowaj pod pośladki, dłonie unieś do góry i ugnij lekko w kolanach; napinaj brzuch i unieś biodra do góry, a następnie powoli opuszczaj; powtórz ćwiczenie 10 razy.
Ćwiczenia na mięśnie głęboki brzucha – przyrządy
Ćwicząc mięśnie głębokie brzucha możesz skorzystać nie tylko z piłki gimnastycznej, ale i innych przyrządów. W treningu pomocny będzie m.in. bosu. Ma on kształt połowy piłki i pozwala na balansowanie ciałem. Można na nim wykonywać przysiady lub zwyczajnie tylko stać, ćwicząc koordynację. Drugim przyrządem do ćwiczenia mięśni głębokich brzucha jest soft ball. Jest to mniejsza wersja piłki gimnastycznej. Wykorzystuje się ją głównie w pilatesie oraz ćwiczeniach stabilizujących kręgosłup.
Ćwiczenie na mięśnie głębokie brzucha: efekty
Regularny trening na mięśnie głębokie brzucha pozwala wyrzeźbić brzuch i sprawić, że będzie on płaski jak deska. Podczas ich wykonywania pracuje się także nad stabilizacją tułowia, prawidłową postawą ciała oraz wzmocnieniem równowagi. Ćwiczenia pozwalają także zmniejszyć napięcie mięśni kręgosłupa i odciążyć go.
