Jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, niektórzy z nas koncentrują się na negatywach. Co to oznacza? Patrzymy tylko na to, czego nie możemy jeść, na przykład tłuszczu, cukru i tak dalej. Taka postawa może zaślepić nas i zaniechamy spożywania produktów ze składnikami odżywczymi, które są nam do zdrowego funkcjonowania potrzebne, a w konsekwencji doprowadzimy nasz organizm do niedoborów żywieniowych.
Czego brakuje w Twoim jadłospisie?
Według najnowszych wytycznych żywieniowych, w żywności jest siedem ważnych składników odżywczych, których nasze organizmy nie dostają w wystarczających ilościach:
- Wapń
- Potas
- Błonnik
- Magnez
- Witamina A
- Witamina C
- Witamina E
Zanim udasz się do apteki, żeby zakupić leki lub suplementy z powyższymi składnikami, podpowiemy Ci, że istnieje prostszy i łatwiejszy sposób na wypełnienie niedoborów. Wystarczy tylko kilka zmian w diecie, które z powodzeniem dostarczą wszystkich potrzebnych składników odżywczych.
Tych składników brakuje w Twoim jadłospisie
Wapń
Wapń to o wiele więcej niż mocne kości. Pomaga utrzymać rytm serca , funkcje mięśni i wiele innych. Ile wapnia potrzebujesz? To zależy od twojego wieku.
- Dorośli do 50 roku życia: 1000 miligramów dziennie
- Dorośli w wieku powyżej 50 lat: 1200 miligramów dziennie
Jeśli jednak masz większe ryzyko osteoporozy, skontaktuj się z lekarzem, który może zalecić wysoką dawkę 1500 miligramów.
Nabiał jest jednym z najłatwiejszych sposobów na uzyskanie tego składnika odżywczego w żywności. Wapń jest szczególnie dobrze wchłaniany po zażyciu laktozy, cukru w mleku i niektórych produktów mlecznych. Ale jeśli nie lubisz mleka – lub nie możesz go tolerować – nie zakładaj od razu, że będziesz musiał polegać na suplementach. Istnieją różne sposoby na uzyskanie tego składnika odżywczego z żywności np.:
- Beztłuszczowy jogurt naturalny
- Ser szwajcarski
- Odtłuszczone mleko
- Łosoś
- Gotowany szpinak
- Płatki śniadaniowe
- Sok pomarańczowy
- Mleko sojowe
Potas
Potas pomaga w utrzymywaniu zdrowego poziomu ciśnienia krwi. Ma kluczowe znaczenie w kontrolowaniu równowagi płynów w organizmie oraz funkcji nerwów i mięśni.
Dorośli powinni otrzymać 4700 miligramów potasu dziennie. Potas jest stosunkowo łatwy do zdobycia, jeśli chodzi o spożywanie go ze zwykłymi produktami spożywczymi, tym bardziej, że znajduje się w bardzo łatwo dostępnych owocach i warzywach. Problem niedoboru potasu jest związany oczywiście z tym, że niektóre osoby po prostu nie wprowadzają do codziennej diety wystraczającej ich ilości, a zdarza się nawet, że nie zjedzą ani jednego dekagrama przez cały dzień. Stąd niedobór.
Banany są najbardziej znanym źródłem potasu, a innymi sposobami na uzyskanie tego składnika odżywczego w żywności są:
- Pieczone słodkie ziemniaki
- Pomidory
- Beztłuszczowy jogurt naturalny
- Tuńczyk żółtopłetwy
Błonnik
Prawdopodobnie słyszałeś o korzyściach zdrowotnych błonnika. Niestety, niektórzy z nas sądzą, że regulowanie pracy jelit jest domeną tylko ludzi starszych, którzy mają problemy z perystaltyką jelit i trawieniem różnych pokarmów. To błędne myślenie, ponieważ ochrona przewodu pokarmowego i ochrona przed chorobami jest ważna w każdym wieku.
Błonnik poza utrzymaniem prawidłowej pracy jelit zmniejsza ryzyko innych problemów jelitowych. Spożycie błonnika może również pomóc chronić przed chorobami serca, cukrzycą typu 2 i niektórymi postaciami raka. Błonnik jest bogaty w składniki odżywcze i ma niską kaloryczność, dlatego często pełni kluczową rolę w wielu udanych programach odchudzających.
Zapotrzebowanie na błonnik zależy od wieku i płci:
- Kobiety, wiek 19-50: 25 gramów / dzień
- Kobiety w wieku 51 lat i starsze: 21 gramów dziennie
- Mężczyźni, wiek 19-50: 38 gramów / dzień
- Mężczyźni w wieku 51 lat i starsi: 30 gramów dziennie
Niektóre dobre źródła tego składnika pokarmowego w żywności obejmują:
- 100% otręby zbożowe (1/2 szklanki): 8,8 grama
- Gotowana czarna fasola (1/2 szklanki): 7,7 grama
- Pieczone słodkie ziemniaki, ze skórką: 4,8 grama
- Mała gruszka: 4,4 grama
Magnez
Magnez bierze udział we wszelkiego rodzaju procesach zachodzących w organizmie. Wzmacnia kości i wpływa pozytywnie na system immunologiczny. Magnez odgrywa również kluczową rolę w funkcjonowaniu serca, mięśni i nerwów.
Zalecaną dzienną dawką magnezu jest:
- Kobiety w wieku 19-30 lat: 310 miligramów dziennie
- Kobiety w wieku 31 lat i starsze: 320 miligramów dziennie
- Mężczyźni, wiek 19-30: 400 miligramów / dzień
- Mężczyźni w wieku 31 lat i starsi: 420 miligramów dziennie
Dobrymi źródłami tego składnika pokarmowego w żywności są:
- Orzechy brazylijskie
- 100% otrębów zbożowych
- Gotowany halibut
- Migdały
Witamina A
Witamina A ma kluczowe znaczenie z wielu powodów. Jest dobra dla wzroku, odporności i wzrostu tkanki.
Ile witaminy potrzebujesz?
- Dorosli mężczyźni: 900 mikrogramów / dzień
- Dorosłe kobiety: 700 mikrogramów / dzień
Istnieją jednak dwa rodzaje witaminy A: retinol i karotenoidy. Te ostatnie są tymi, których brakuje w wielu dietach. Nie ma oficjalnej dziennej zalecanej ilości karotenoidów, ale powinieneś starać się codziennie przyjmować niektóre składniki odżywcze w swoim jedzeniu.
Do pokarmów zawierających karotenoidy należą:
- Pieczone słodkie ziemniaki, ze skórką : 1,096 mikrogramów
- Gotowane świeże marchewki (1/2 szklanki): 671 mikrogramów
- Gotowany szpinak (1/2 szklanki): 573 mikrogramów
Witamina A występuje również w wielu wzbogaconych tą witaminą płatkach zbożowych i płatkach owsianych.
Witamina C
Witamina C ma kilka ważnych funkcji w utrzymaniu zdrowia. Oprócz wzmocnienia układu odpornościowego, witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który może zapobiegać uszkodzeniom komórek. Pomaga również w tworzeniu kolagenu, ważnej części kości i chrząstek.
Ile witaminy C potrzebujesz?
- Dorośli mężczyźni: 90 miligramów dziennie
- Dorosłe kobiety: 75 miligramów dziennie
Dobrymi źródłami tego składnika pokarmowego w żywności są:
- Ugotowana słodka papryka czerwona, 1/2 szklanki: 116 miligramów
- Pomarańcza: 70 miligramów
- Truskawki (1/2 szklanki): 49 miligramów
- Kantalupa (średnio 1/4): 47 miligramów
- Gotowane brokuły (1/2 szklanki): 51 miligramów
Witamina E
Wiele osób nie spożywa wystarczającej ilości witaminy E. Powód może być ironiczny: starają się zbyt mocno, aby jeść zdrowo.
Witamina E występuje zwykle w żywności o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak orzechy, nasiona i oleje. Więc w poszukiwaniu jedzenia niskotłuszczowego i odchudzonego, wielu ludzi odrzuca żywność, która jest ważnym źródłem witaminy E. To błąd. Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem, więc pomimo tłuszczu, powinieneś spróbować włączyć niektóre z tych pokarmów do swojej diety. Dieta niskotłuszczowa jest nadal bardzo ważna dla dobrego zdrowia, należy rozróżniać tak zwane złe tłuszcze (tłuszcze nasycone i trans ) od dobrych (tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone), które znajdują się w tych pokarmach. Pamiętaj, że nawet dobre tłuszcze są nadal bogate w kalorie, więc musisz je jeść umiarkowanie.
Najkorzystniejszą formą witaminy E jest witamina E (AT) alfa-tokoferolu. Dorośli potrzebują około 15 miligramów AT dziennie.
Niektóre dobre źródła witaminy E to:
- Prażone nasiona słonecznika
- Migdały
- Masło orzechowe
- Sos pomidorowy
