Jedzenie 5 posiłków dziennie jest radą powtarzaną jak mantra przez większość dietetyków na całym świecie. Chodzi o spożywanie niewielkich, ale dostarczających odpowiednią ilość kalorii i składników odżywczych posiłków. Częstotliwość posiłków powoduje, że nie jesteśmy głodni, natomiast bogactwo minerałów ma dobry wpływ na nasze zdrowie. Niestety, jeśli jesteśmy osobami przebywającymi całymi dniami w pracy, stosowanie się do zaleceń pięciokrotnego spożywania potraw przysparza pewien problem, szczególnie jeśli pracujemy na stanowisku, na którym nie zrobimy sobie 2 lub nawet 3 przerw na jedzenie (chociaż 5 minutowych). Co więcej dochodzi również problem planowania posiłków z pewnym wyprzedzeniem. Nie każdy ma siłę i czas, aby przygotować sobie jedzenie do pracy wieczorem bądź rano. Chociaż zbilansowana dieta i spożywanie posiłków w równych odstępach czasu ma bardzo dobry wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu, to w ostatnim czasie zdobywa popularność pewien trend, nazwany Intermittent fasting (IF), w wolnym tłumaczeniu: dieta naprzemienna lub dieta przemienna, czasami post przerywany. Przyjrzyjmy się z bliska informacjom na temat tego zjawiska.
Co to jest Intermittent Fasting (IF)?
Intermittent fasting (IF) jest obecnie jednym z najbardziej popularnych trendów zdrowotnych i fitnessowych na świecie. Ludzie stosują się do jego zaleceń, aby schudnąć, poprawić zdrowie i uprościć zdrowy tryb życia. Wiele badań wykazuje, że może mieć silne działanie na twoje ciało i mózg, a nawet może pomóc ci żyć dłużej.
Dieta przemienna lub przerywany post (ang. Intermittent post – IF) jest terminem określającym schemat jedzenia, który polega na okresach postu i jedzenia. Co ciekawe, ten schemat nie mówi nic o tym, które potrawy należy jeść, ale raczej kiedy należy je jeść. Pod tym względem nie jest to “dieta” w rozumieniu konwencjonalnym. Jest to raczej “wzorzec jedzenia”. Typowe przerywane metody postu obejmują 16 godzinne posty lub post przez 24 godziny, dwa razy w tygodniu.
U podstaw tego schematu żywieniowego stoją miliony lat ewolucji, podczas których ludzie niejednokrotnie pościli z powodu braku żywności lub było to po prostu częścią wyznawanej religii w tym islamu, chrześcijaństwa, judaizmu i buddyzmu. Nasi przodkowie byli myśliwymi i zbieraczami jeśli chodzi o pożywienie, nie mieli supermarketów, lodówek ani żywności dostępnej przez cały rok. Czasami nie mogli znaleźć nic do jedzenia, więc organizmy na przestrzeni wieków ewoluowały, aby móc funkcjonować bez jedzenia przez dłuższy czas. Co ciekawe, patrząc na to pod kątem ewolucyjnym właśnie, poszczenie jest od czasu do czasu bardziej “naturalne” niż ciągłe spożywanie 3-4 (lub więcej) posiłków dziennie.
Jak stosować dietę naprzemienną?
Wszystkie metody stosowania diety naprzemiennej wymagają podzielenia dnia lub tygodnia na “okresy jedzenia” i “okresy postu”. Podczas postu jesz bardzo mało lub wcale.
Najpopularniejsze metody:
- Metoda 16/8: obejmuje pomijanie śniadania i ograniczanie codziennego jedzenia do 8 godzin, na przykład od 13:00 do 21:00. Potem “pościsz” przez 16 godzin pomiędzy kolejnym cyklem
- Eat-Stop-Eat: obejmuje post przez 24 godziny, raz lub dwa razy w tygodniu, na przykład, nie jedząc od obiadu jednego dnia do obiadu następnego dnia.
- Dieta 5: 2: w dwa nie następujące po sobie dni tygodnia spożywaj tylko 500-600 kalorii. Jedz normalnie pozostałe 5 dni.
Dzięki temu, że spożywasz mniej kalorii, wszystkie te metody powinny doprowadzić do utraty wagi, o ile nie zrekompensujesz sobie jedzenia o wiele większej ilości kalorii w czasie jedzenia.
Metoda 16/8 jest najprostsza, najbardziej zrównoważona i najłatwiejsza do utrzymania. Jest również najbardziej popularny.
Korzyści zdrowotne wynikające z diety naprzemiennej
Przeprowadzono wiele badań dotyczących Intermittent fasting, zarówno u zwierząt, jak i u ludzi. Badania te wykazały, że może to mieć ogromne korzyści dla kontroli masy ciała i zdrowia ciała i mózgu. Może nawet pomóc ci żyć dłużej .
Oto główne korzyści zdrowotne wynikające z diety naprzemiennej:
- Utrata masy ciała: Jak wspomniano powyżej, przerywany post może pomóc w zrzuceniu wagi i tłuszczu z brzucha, bez konieczności świadomego ograniczania kalorii
- Insulinooporność: Intensywny głód może zmniejszyć oporność na insulinę, obniżając poziom cukru we krwi o 3-6% i utrzymując poziom insuliny na czczo o 20-31% . Powinno to chronić przed cukrzycą typu 2.
- Zapalenie: Niektóre badania pokazują zmniejszenie wskaźników stanu zapalnego, kluczowego czynnika wielu chorób przewlekłych
- Zdrowie serca: Dieta naprzemienna może obniżyć poziom cholesterolu LDL, trójglicerydów we krwi, markerów stanu zapalnego, cukru we krwi i insulinooporności. Są to wszystkie czynniki ryzyka chorób serca
- Rak: Badania na zwierzętach sugerują, że przerywany post może pomóc w zapobieganiu nowotworom
- Zdrowie mózgu: Dieta naprzemienna zwiększa hormon mózgowy zwany BDNF i może wspomagać wzrost nowych komórek nerwowych. Może również chronić przed chorobą Alzheimera
- Zapobieganie starzeniu się: Intermittent fasting może wydłużyć życie u szczurów. Badania wykazały, że głodne szczury żyją nawet o 36-83% dłużej
Należy pamiętać, że badania wciąż znajdują się na wczesnym etapie. Wiele z nich było krótkotrwałych lub prowadzonych na zwierzętach.
UWAGA: należy pamiętać, że dieta naprzemienna, jak każdy rodzaj stylu żywieniowego, który chcemy zastosować, należy najpierw skonsultować z wykwalifikowanym dietetykiem. To on powinien doradzić nam, czy ta dieta będzie bezpieczna dla naszego zdrowia. Dieta naprzemienna, pomimo przynoszenia wielu korzyści, nie jest dla wszystkich.
