Mięśnie klatki piersiowej to często pomijany obszar ciała jeśli chodzi o standardowe treningi w domu. Niejednokrotnie skupiamy się na tych miejscach na mapie ciała, które przysparzają nam najwięcej kompleksów. U mężczyzn jest to zwykle „piwny brzuszek” lub cienkie, nieumięśnione ramiona, natomiast kobiety poza brzuchem, skupiają się na udach lub ujędrnianiu pośladków. Jakie ćwiczenia wykonywać, aby wzmocnić klatkę piersiową?

Budowa klatki piersiowej – jakie mięśnie wzmocnię dzięki ćwiczeniom

Funkcja ochronna, funkcja ruchowa i funkcja estetyczna – głównie takie role pełnią w naszym ciele mięśnie klaki piersiowej. Klatka piersiowa zawiera mięśnie powierzchowne:

  • Mięsień piersiowy większy – obniża uniesione ramię, zgna, przywodzi i prostuje ramię, pełni funkcję pomocniczą przy wdechu powietrza
  • Mięsień piersiowy mniejszy – obniża łopatkę, podobnie jak mięsień piersiowy większy pełni funkcję pomocniczą przy wdechu powietrza, unosi żebra
  • Mięsień zębaty przedni – przyciska łopatkę do ściany klatki piersiowej przesuwa łopatkę do przodu i w bok, unosi żebra, równie, jak powyższe dwa mięśnie, pomaga przy wdechu powietrza
  • Mięsień podobojczykowy – stabilizuje staw barkowy, obniża obojczyk

Mięśnie głębokie:

  • mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne i wewnętrzne,
  • mięśnie podżebrowe,
  • mięsień poprzeczny klatki piersiowej

Za mięsień klatki piersiowej uważa się także przeponę.

Ćwiczenia klatki piersiowej – nie tylko dla mężczyzn

Jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej są tak zwane rozpiętki ze sztangielkami. Należy zwrócić uwagę na fakt, iż to nie tylko trening dla mężczyzn, ale także doskonała pomoc dla kobiet, które marzą o ujędrnieniu biustu. W wykonywaniu rozpiętek najważniejsza jest oczywiście prawidłowa technika. Rozpiętki ze sztangielkami można wykonywać na płaskiej ławce w pozycji leżącej (takie ławki to podstawa wyposażenia każdej siłowni, bez problemu można zakupić ją także do użytku domowego) oraz na przykład leżąc na piłce gimnastycznej.

Trzeba pamiętać, że rozpiętki ze sztangielkami wykonywane przy pomocy piłki gimnastycznej to wyższa szkoła jazdy, ponieważ piłka może przemieszczać się, ale dzięki temu dodatkowo angażujemy w trening mięśnie stabilizujące.

Zainspiruj się  – przykłady ćwiczeń na klatkę piersiową

Trening na wzmocnienie i budowę mięśni klatki piersiowej to nie tylko rozpiętki ze sztangielkami, ale również dziesiątki innych ćwiczeń. Dla przykładu:

  • Popularne pompki
  • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
  • Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (z głową skierowaną ku górze)
  • Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (z głową skierowaną ku górze)

Jak często wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową?

Nowicjusze, dopiero zaczynający swoją przygodę z siłownią, powinni skupić się na treningu ogólnorozwojowym o częstotliwości od 3 do 4 razy w tygodniu robiąc maksymalnie dwa ćwiczenia na daną partię mięśniową. Mięśnie klatki piersiowej zaliczają się do jednych z największych powierzchniowo w naszym ciele, wobec tego ich regeneracja przebiega dość szybko, co nie oznacza oczywiście treningów tej partii ciała każdego dnia – co często jest obserwowane na siłowniach.

[Głosów:0    Średnia:0/5]

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here