Aktywność fizyczna jest bardzo ważnym elementem życia każdego człowieka, niezależnie od metryki. W młodszym wieku zwykle chcemy lepiej wyglądać, aby podobać się płci przeciwnej bądź wzbudzić zazdrość znajomych. Chociaż te pobudki do trzymania formy są dość egoistyczne, to przynajmniej pomagają nam w utrzymaniu dobrego zdrowia. Kiedy się starzejemy, motywacja do treningów czasami maleje. Na siłowniach i zajęciach fitness widać zdecydowanie więcej osób młodych, niż tych w starszym wieku.
Senior a aktywność fizyczna
To błąd ze strony ludzi w średnim wieku i seniorów. Aktywność fizyczna wspomaga utrzymanie dobrego zdrowia i samopoczucia. Z wiekiem zwalnia metabolizm, co przyczynia się do odkładania zbędnych kilogramów. Nadwaga może prowadzić do otyłości, co w konsekwencji przekłada się na problemy m. in. z układem krwionośnym i układem trawiennym.
Spadająca kondycja u osoby starszej zmniejsza jakość życia seniora, który z trudem zaczyna podnosić się z łóżka, a spacer na dystansie kilkudziesięciu metrów to nie lada wyzwanie. Senior, chcąc zachować jak najdłużej niezależność, powinien zatroszczyć się o odpowiednią ilość treningu wspomagającego pracę mięśni i stawów.
Starsze osoby powinny włączyć do swojego tygodniowego planu co najmniej 150 minut umiarkowanej i dostosowanej do możliwości motorycznych aktywności. Może to obejmować chodzenie, pływanie, jazdę na rowerze czy zajęcia fitness dla seniorów. Te ostatnie są coraz częściej organizowane w klubach fitness i cieszą się popularnością. Wielu lekarzy zachęca starszych pacjentów do aktywności, a grupowe zajęcia na salach gimnastycznych na szczęście przestają być traktowane jako fanaberia znudzonego staruszka. Jeśli mieszkasz z osobą starszą, postaraj się zachęcić ją do ruchu – przyczyni się to do obopólnych korzyści.
Ćwiczenia dla starszych osób – od czego zacząć?
Przed rozpoczęciem planu treningowego senior powinien skonsultować się z lekarzem, który zna jego historię medyczną i przebyte lub występujące choroby. Rada ta odnosi się właściwie do wszystkich entuzjastów ćwiczeń, w każdym wieku, natomiast jeśli chodzi o starsze osoby, to są one narażone na więcej schorzeń, takich jak osteoporoza czy zapalenie stawów, dlatego tak ważne są rady profesjonalisty w sprawie doboru odpowiedniego treningu.
Jeśli lekarz nie zaleci inaczej, starsze osoby powinny ćwiczyć co najmniej 5 razy w tygodniu po 30 minut. Dobrze, jeśli osoba starsza chce i ma siłę na aktywność każdego dnia, chociażby w postaci spacerów, natomiast bardzo dobre działanie na organizm seniora mają także ćwiczenia siłowe. Dzięki nim, osoby starsze zachowują tak zwane ruchy funkcjonalne, czyli te podstawowe, wykonywane każdego dnia.
Aktywność sercowo-naczyniowa – podstawa aktywności fizycznej dla osób starszych
Przed każdym rodzajem ćwiczeń, konieczne jest wykonanie rozciągania jako rozgrzewki. Zmniejsza to ryzyko przeciążenia mięśni i poprawia „elastyczność”. Po zakończeniu rozgrzewki przychodzi czas na rozpoczęcie, nazwijmy to, treningu właściwego. W przypadku aktywności sercowo-naczyniowej ważniejszy jest raczej poziom intensywności ćwiczeń niż ich typ. Zaleca się aktywność na poziomie wystarczająco trudnym, aby podnieść tętno i się spocić, ale nadal pozwalającą na prowadzenie rozmowy, aby wyeliminować ryzyko nadmiernego wysiłku.
Opcje treningu są właściwie nieograniczone, dlatego zaleca się wybór tych ćwiczeń, które są po prostu najbardziej lubiane przez starszą osobę. Warto też pomyśleć o różnorodności, aby nie popaść w rutynę i znudzenie w konsekwencji prowadzące do zaniechania ćwiczeń.
Przykładowe rodzaje aktywności polecane dla osób starszych to:
- Aerobik
- Pływanie
- Spacerowanie
- Bieganie
- Jazda na rowerze na zewnątrz
- Jazda na rowerze stacjonarnym w domu
- Aqua aerobik
Niektóre z ćwiczeń sercowo-naczyniowych można połączyć z wykonywaniem innej czynności, na przykład czytaniem książki, oglądaniem ulubionego serialu. Na aktywność fizyczną seniorów korzystnie wpływa towarzystwo innych ludzi, ćwiczenia stają się wówczas bardziej „rozrywkowe” i przynoszą więcej radości niż samotny trening.
Trening siłowy dla starszych osób
Nie mniej ważny od treningu sercowo-naczyniowego jest trening siłowy. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń siłowych co najmniej dwa razy w tygodniu w sesjach trwających od 20 do 45 minut. Trening siłowy dla osób starszych charakteryzuje się bardziej umiarkowanym poziomem intensywności, niż ten dla osób młodych.
Podczas takiego treningu siłowego należy wykonać jedno lub dwa ćwiczenia dla każdej z następujących grup mięśni: nóg, pleców, ramion, klatki piersiowej i brzucha. Dla każdego ćwiczenia wystarczą dwa zestawy 8-10 powtórzeń. Ponadto należy skupić się na ruchach funkcjonalnych.
Aby uniknąć nadmiernego wysiłku, trening siłowy nie powinien być wykonywany przez kolejne dni. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń sercowo-naczyniowych, włączenie przyjaciół i rodziny to świetny sposób, aby uczynić to doświadczenie bardziej przyjemnym, co zwiększa prawdopodobieństwo kontynuacji.
