Wiele osób zaczynających swoją przygodę ze sportem od razu przechodzi do właściwego treningu. Pomija przy tym bardzo ważny etap, jakim jest rozciąganie. Rozciąganie się jest etapem przygotowawczym do każdego treningu, nie tylko tego siłowego. Jego celem jest poprawienie wydolności organizmu, wyników siłowych oraz rozruszanie wszystkich elementów układu ruchu. Co ważne, o rozciąganie należy pamiętać nie tylko po, ale i przed treningiem. Wykonywane po zakończeniu ćwiczeń pomaga wyciszyć mięśnie oraz zadać o ich prawidłową regenerację. Zobacz, czym jest rozciąganie po treningu i jak je prawidłowo wykonywać.
Rozciąganie przed treningiem – jak to robić prawidłowo?
Metod rozciąganie przed treningiem jest bardzo dużo. Najprościej tę formę aktywności można opisać jako ćwiczenia, których celem jest pobudzenie mięśni i przygotowanie do późniejszej intensywnej pracy. Trenerzy jako najbezpieczniejszą formę rozciągania wskazują metodę statyczną. Polega ona na stopniowym rozciąganiu mięśni do momentu ich maksymalnego oporu. Po jego osiągnięciu należy zatrzymać ruch na chwilę i powrócić do pozycji wyjściowej. Następnie następuje chwila oddechu i ponownie wykonujemy kilka powtórzeń. Z czasem siłę, z jaką działamy na mięśnie, można zwiększać. Ważne jest jednak, aby nie przeforsować się.
Rozciąganie – na co zwrócić uwagę?
W ćwiczeniach rozciągających należy zwrócić uwagę, aby pracowała jak największa ilość mięśni. Ważne jest jednak, aby szczególny nacisk położyć na te partie ciała, które pracowały lub będą pracować najintensywniej podczas treningu.
Rozciąganie – dlaczego i czy jest ważne?
Rozciąganie to jeden z najważniejszych elementów treningu. Jego regularne przeprowadzenie ma wpływ na:
- czas regeneracji mięśni, a co za tym idzie ich przyrost,
- zmniejszenie zakwasów i obolałości po treningu,
- zwiększenie mobilności stawów, w wyniku czego jest się bardziej sprawnym fizycznie,
- zwiększenie odporności układu ruchu na różnorodne uszkodzenia i urazy mechaniczne, które mogą być wynikiem np. źle przeprowadzonego ćwiczenia.
W praktyce oznacza to, że rozciąganie ma dwie podstawowe role. Pierwsza jest wzmacnianie mięśni, przez co łatwiej uniknąć kontuzji i urazy. Drugą rolą rozciągania jest to, że mięśnie i stawy po treningu są mniej obolałe, dzięki czemu ćwiczyć można częściej i ciężej. Warto również pamiętać, że regularny stretching zwiększa ruchomość stawów. Prowadzi to do zwiększonej produkcji mazi oraz uelastycznienia powięzi mięśniowych, ścięgien i więzadeł. Osoby, które trenują dla mięśni, powinny także wiedzieć, że elastyczne powięzi mięśniowe oznaczają, że mięśnie mogą osiągnąć większe rozmiary.
Kiedy jest najlepszy czas na rozciąganie?
Ćwiczenia rozciągające najlepiej wykonywać bezpośrednio przed treningiem, na sali treningowej, siłowni itp. Warto również po nie sięgnąć po zakończeniu właściwego treningu. Całość powinna trwać ok. 15 minut zarówno przy rozgrzewce, jak i na zakończenie ćwiczeń. Czas ten można wydłużyć w zależności od tego, jak przebiega stretching. Każde ćwiczenie należy powtórzyć co najmniej 10 razy, przechodząc płynnie z jednego do drugiego. W pierwszej fazie należy zadbać o napinanie poszczególnych mięśni, w następnej zaś o ich rozluźnianie. Zestawy ćwiczeń rozciągających można znaleźć w Internecie lub poprosić trenera o ich ułożenie z dobraniem indywidualnych potrzeb.
Stretching dynamiczny, czyli rozciąganie przed treningiem – przykłady ćwiczeń
Stretching dynamiczny to najpopularniejsza forma rozciągania przed treningiem. Na rozgrzewkę składają się dość dynamiczne ćwiczenia, które pozwalają rozgrzać zimne mięśnie. Stretching dynamiczny zaczyna się od szybkiego marszu, który przechodzi powoli w trucht. Następnie można sięgnąć po kilka z poniższych ćwiczeń.
- Kołysanie na stopach – polega na naprzemiennym wspinaniu się na palce nóg i pięty w pozycji wyprostowanej. Aby wykonać ćwiczenie, należy unieść palce stóp tak, aby stanąć na piętach, a następnie opuścić je w dół. Ruch należy powtórzyć kilka razy w dynamicznym tempie.
- Wymachy i zamachy nogą – przyjmij wyprostowana pozycję, stań na jednej nodze, uginając ją lekko; wolną nogą wykonuj swobodne zamach i wymachy, te same ruch wykonuj ramionami w tył i przód; ramiona powinny pracować naprzemiennie z nogą tj. lewa noga i prawa ręka, prawa noga i lewa ręka;
- Unoszenie nóg – unoś energicznie nogi na ok. 10 cm z równoczesnym napięciem mięśni ud;
- Wymachy i krążenia ramion – wykonuj krążenia ramion w przód oraz w tył oraz wymachy z ugiętymi łokciami;
- Pajacyki – skoki z rozkrokiem połączone z wymachem ramion to doskonała rozgrzewka dla zimnych mięśni;
- Bieganie w miejscu – trucht w miejscu powinien zająć Ci ok. 30 – 60 sekund; w czasie wykonywania tego ćwiczenia pamiętaj o równomiernym oddychaniu;
- Skakanie na skakance – wyprostuj się, wciągnij brzuch, ugnij łokcie; w czasie skakania trzymaj łokcie blisko tułowia i odchylaj dłonie na boki; skakaj tylko na palcach i na niewielką wysokość.
Rozciąganie to doskonały sposób na rozpoczęcie i zakończenie treningu. Jest ono ważne dla mięśni całego ciała. Regularnie prowadzony stretching pomaga uelastycznić mięśnie i przygotować je do bardziej intensywnego treningu. Nie wiesz jak wykonać ćwiczenia rozciągające? Poproś o pomoc trenera lub skorzystaj z naszych podpowiedzi.
