Katorżniczy trening, który obejmuje skakanie, bieganie, dźwiganie, pływanie i podnoszenie staje się coraz popularniejszy. Modzie na crossfit ulega coraz więcej osób. Crossfit jest alternatywą dla monotonnych ćwiczeń na siłowni, pozwala zaangażować całe ciało oraz daje szybkie efekty w postaci wyćwiczonego i wysportowanego ciała. Ten plan treningowy nie jest jednak przeznaczony dla każdego. Jego intensywność sprawia, że nie każdy podoła wpisanym w crossfit ćwiczeniom. Zobacz, na czym dokładnie polega crossfit i kto go może uprawiać.
Co do zasady crossfit jest planem treningowym przeznaczonym dla każdej zdrowej osoby. Wyzwania mogą podjąć się każdy niezależnie od stopnia sprawności fizycznej oraz doświadczania. Na crossfit zapisują się zarówno zawodowi sportowcy, jak i laicy, którzy dopiero w czasie ćwiczeń zyskują sprawność fizyczną. Wynika to z tego, że crossfit dopasowuje się indywidualnie do danej osoby, jej predyspozycji, kondycji i doświadczenia. Stąd też po zestaw ćwiczeń może sięgnąć każdy, kto chce być aktywny.
Zasady treningu crossfit
Do podstawowych zasad treningu crossfit należy ta mówiąca, że każdy człowiek powinien osiągnąć sprawność fizyczną w 10 obszarach. Crossfit nastawiony jest na zwiększenie wydajności w zakresie wolności krążeniowo-oddechowej, wytrzymałości, siły, gibkość, mocy, szybkości, zwinność, równowagi, koordynacji i dokładności. Osiągniecie tego celu, jest możliwe poprzez zastosowanie różnorodnych ćwiczeń.
Trening crossfit – ćwiczenia
Crossfit niewiele ma wspólnego z monotonnym treningiem. Podczas sesji treningowej wykonuje się wiele ćwiczeń np. bieganie, pływanie, podnoszenie ciężarów, przysiady ze sztangą, brzuszki, pompki, skakanie na skakance, rzucanie piłką lekarską. Ponadto trening uzupełniony jest typowymi dla crossfit ćwiczeniami. Za takie uznaje się m.in. uderzenia młotem o oponę, wskakiwanie na skrzynie oraz trening z linami battle ropes. Trenerzy podpowiadają, że im więcej rodzajów ćwiczeń zawiera w sobie trening crossfit, tym lepiej. Różnorodność pozwala zadbać kompleksowo o wygląd całego ciała oraz pracować nad różnymi mięśniami.
Crossfit – jak ćwiczyć?
Przy crossfit największe znaczenie ma regularność, systematyczność coraz intensywność ćwiczeń. Jeśli chce się obserwować efekty, to trening należy przeprowadzać co najmniej 3 dni w tygodniu. Każda sesja powinna trwać minimum 20 minut, a w jej trakcie konieczne jest wykonywanie bardzo intensywnych ćwiczeń tzw. workout. Ważnym zaleceniem jest również to, że trening powinna poprzedzić rozgrzewka, a zakończyć seria ćwiczeń rozciągających. Na te dwie aktywności trzeba łącznie przeznaczyć ok. 30 minut.
Crossfit – jak przeprowadzać trening właściwy?
Trwający min. 20 minut trening crossfit musi być intensywny. Ćwiczenia zawsze wykonuje się w tzw. obwodach, czyli jedne po drugim przy bardzo małych przerwach. Każde ćwiczenie trzeba wykonywać przez ok. 2 minucie. Zasadą jest też to, że po ciężkim ćwiczeniu powinno nastąpić lżejsze. Kolejną regułą to to, że ćwiczenia nie mogą cały czas obciążać tych samych mięśni. Przykładowy plan treningowy wygląda następująco:
- 15 minut rozgrzewki
- 1 runda ćwiczeń składająca się z: 20 podciągnięć, 30 pompek, 40 brzuszków, 50 przysiadów – w czasie jednego treningu wykonuje się ok 5 rund z 3 minutowymi przerwami
- 10 minut ćwiczeń rozciągających na zakończenie treningu.
Crossfit – czy warto go ćwiczyć?
Moda na crossfit sprawiła, że coraz szerzej mówi się o zaletach tego typu treningu. Wśród tych najważniejszych wymienia się wzmacnianie mięśni i stawów w całym ciele, różnorodność, możliwość trenowania w dowolnym miejscu np. w parku, lesie, domu; ogólną poprawę kondycji, brak wymagań co do posiada sprzętu oraz to, że treningi nie są czasochłonne. Jako zaletę crossfit wskazuje się również to, że trening można przeprowadzać samodzielnie (wskazane jest to tylko w przypadku osób zaawansowanych).
Crossfit – dla kogo jest przeznaczony?
Po trening crossfit sięgają przede wszytki osoby, które chcą schudnąć i wymodelować sylwetkę. Dzięki temu, że crossfit jest jedną z form treningu cardio, może on pomóc w walce ze zbędnymi kilogramami i odkładającym się tłuszczykiem. Crossfit sprawdzi się również, jeśli chce się poprawić wydolność organizmu oraz kondycje, odstresować, poprawić wyniki sportowe.
Warto jednak wiedzieć, że crossfit to nie trening dla każdego nie jest on zalecany po operacjach, kontuzjach oraz urazach powypadkowych. Z tego typu ćwiczeń należy też zrezygnować w przypadku dolegliwości bólowych występujących w trakcie treningu. Kolejne przeciwwskazania to osteoporoza, niewydolność układu krążenia i oddechowego, dolegliwości związane z sercem, ogólne osłabienie organizmu, gorączka, ostre stany chorobowe.
Crossfit – jakie są jego wady?
Decydując się na trening crossfit, trzeba też pamiętać o jego wadach. Intensywność ćwiczeń sprawia, że narażamy się na większe ryzyko wystąpienia kontuzji i urazów. Stąd też osoby początkujące oraz te, które z crossfit nie miały do tej pory do czynienia, najlepiej zrobią, jeśli oddadzą się pod opiekę osobistego trenera. Przygotuje on plan treningowy i dobierze intensywność oraz poziom ćwiczeń do kondycji osoby trenującej. Taka pomoc pozwoli wyeliminować ryzyko kontuzji i przeciążenia organizmu.