Przysiady bułgarskie to idealne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni nóg oraz kształtowanie pośladków. Są one alternatywą dla klasycznych i tradycyjnych przysiadów, które znajdują się w każdym planie treningowym. Przysiady Pitchera (inaczej bułgarskie) angażują głównie mięśnie czworogłowe uda oraz mięsień pośladkowy przy ich wykonywaniu pracuje także mięsień przywodziciel wielki i mięsień płaszczkowaty. Jakie jeszcze mięśnie uczestniczą w wykonaniu tego ćwiczenia? Kiedy warto sięgnąć po przysiady bułgarskie i jak się je wykonuje? Sprawdźcie sami.
Przysiady bułgarskie – kiedy je wykonywać?
Przysiad bułgarski to ćwiczenie idealne dla osób chcących wzmocnić mięśnie ud i pośladków. Stanowi uzupełnienie treningu. W planie treningowym można łączyć przysiady bułgarskie z tymi tradycyjnymi. Ta forma ćwiczeń polecana jest również osobom, które z jakichś względów nie są w stanie lub nie mogą wykonywać tradycyjnych przysiadów. Osoby początkujące przysiady bułgarskie mogą wykonywać bez obciążenia zewnętrznego. Nie jest ono istotne przy sprawności wykonywania przysiadów.
Jakie mięśnie pracują w trakcie wykonywania przysiadów bułgarskich?
W czasie wykonywania przysiadu bułgarskiego pracuje sporo mięśni. W jego wykonanie zaangażowane są głównie:
- mięsień czworogłowy uda,
- mięsień pośladkowy wielki.
Synergistycznie w czasie wykonywania tego ćwiczenia pracują również:
- mięsień przywodziciel wielki,
- mięsień płaszczkowaty.
W czasie wykonywania przysiadów bułgarskich pracują jednak również inne mięśnie, pełniąc głównie funkcje stabilizujące, są to:
- mięsień dwugłowy uda,
- mięsień brzuchaty,
- prostownik grzbietu,
- mięsień pośladkowy średni oraz mięsień pośladkowy mały.
Jak wykonać przysiad bułgarskie?
Do wykonania przysiadu bułgarskiego potrzebna jest ławeczka, step lub taśma TRX. Dla przykładu poprawność wykonania przysiadu bułgarskiego opiszemy dla stepu.
W pierwszym kroku należy oprzeć jedną nogę na stepie, a drugą na podłożu. Noga powinna być nieco wysuniętą do przodu, a samo ustawianie nóg zbliżone do wykroku lub przysiadu wykroczenia. Tułów musi być ustawiony prostopadle do podłoża, kręgosłup zachowuje pozycję naturalną, patrzymy przed siebie. W takiej pozycji wykonujemy przysiad na nodze wykrocznej i na niej opieramy ciężar całego ciała. Chcąc ćwiczyć mięśnie pośladkowe, należy wykonać przysiad bułgarski głęboki, wtedy praca mięśni pośladkowych będzie największą. Po wykonaniu wszystkich wyżej opisanych ruchów wracamy do pozycji wyjściowej, mocno wciskać piętę nogi wykrocznej w ziemię. Powrót należy wykonywać dynamicznie, wypuszczając powietrze. Na to, jak wykonujemy przysiady bułgarskie (kąt wykroku), wpływa zaangażowanie poszczególnych mięśni w ćwiczenie.
Przysiady bułgarskie – jakich błędów nie popełniać?
Chcesz poprawnie wykonać przysiad bułgarski? Wystrzegaj się tych błędów:
- stawanie zbyt blisko stepu/ ławeczki
- stawanie zbyt daleko do stepu lub ławeczki
- zbytnie pochylenie tułowia do nogi wykrocznej
- umieszczeni nogi wykrocznej zbyt wysoko
- zastosowanie za dużego obciążenia
- przenoszenie ciężaru całego ciała na nogę zakroczną
- przenoszenie ciężaru całego ciała na palce
- brak napięcia mięśniowego.
