Każda z nas marzy o płaskim i mięknie umięśnionym brzuchu. Niestety praca nad mięśniami brzucha nie jest łatwa. Wymaga czasu i wykonywania wielu ćwiczeń. W szybkim osiągnięciu efektów może jednak pomoc ćwiczenie deski tzw. plank. Przynosi ono błyskawiczne i niesamowite efekty. Wynika to z tego, że w czasie wykonywania ćwiczenia deski pracuje bardzo wiele mięśni od tych brzucha, przez mięśnie ramion i pleców, aż do mięśni nóg. Plank jest więc idealnym ćwiczeniem nie tylko na płaski brzuch, ale i na całe ciało. Poprawi wycięcie w talii, sprawi, że uda będą zgrabniejsza, a całe ciało ładnie wyrzeźbione. Sprawdź, jak poprawnie wykonać ćwiczenie deski.

Czym jest ćwiczenie deski?

Plank nazywany też deską to z pozór proste ćwiczenie izometryczne. Wystarczy jednak zacząć je wykonywać, aby przekonać się, że wcale tak prosto nie jest. Szczególnie duże trudność przynosi ono osobom początkującym. Głównym utrudnieniem jest to, że czas jego wykonywania regularnie się wydłuża. Osoby zaawansowane mogą dodatkowo modyfikować i utrudniać wykonanie podstawowego ćwiczenia, co pozwala jeszcze bardziej angażować mięśnie do pracy.

Wyzwanie plank – na czym polega?

Wyzwanie plank staje się coraz popularniejsze. Polega ono na tym, że przez 30 dni (oprócz dni zaplanowanych na odpoczynek w grafiku treningu), wykonuje się deskę. Każdego dnia czas przeznaczony na ćwiczenie się wydłuża. Ostatni dzień ćwiczenia deski wymaga, aby w pozycji wytrzymać aż 5 minut.  Nie jest to takie proste, jak się wydaje. Wiele osób poddaje się już na początku wyzwania plank. Mimo trudności warto jednak wytrwać, ponieważ deska to znakomity trening całego ciała.

Efekty deski

Efekty deski to przede wszystkim wyrzeźbione ciało. Oprócz niego otrzymujesz się także szereg zdrowotnych korzyści. Wśród nich wymienia się wzmocnienie mięśni gładkich oraz tułowia, pracę nad prawidłową postawą ciała oraz zniwelowanie bólu pleców. Efekty widoczne są już po pierwszym miesiącu ćwiczenia, czyli po zakończeniu wyzwania deski.

Ćwiczenie deska – kiedy osiąga się najlepsze efekty?

Aby efekty deski były jeszcze większe, warto ją połączyć z ćwiczeniami aerobowymi i interwałami, czyli krótkimi treningami o wysokiej intensywności. Warto również pomyśleć o wdrożeniu odpowiedniej diety, która pozwoli zachować właściwe proporcje między białkiem, węglowodanami i tłuszczami. W czasie wyzwania deski dobrze jest zrezygnować z produktów o wysokim indeksie glikemicznych.

Ćwiczenie deska – jak zacząć trening?

Osoby, które nie czują się na siłach od razu podjąć 30 dniowego wyzwania deski, mogą swoją przygodę z plankiem rozpoznać powoli. Na początek rekomendowane jest wykonywanie ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu i wytrzymywanie w umówionej pozycji ok. 30 sekund. W kolejnych tygodniach należy zwiększać czas o kolejne 15-20 sekund. Pozwoli to na większe zaangażowanie i rozwój tkanki mięśniowej.

Wyzwanie plank – jak je prawidłowo przeprowadzić?

Aby efekty po wyznaniu deski były widoczne, konieczne jest stosowanie się do kilku zasad. Pierwsza z nich mówi, aby zadbać o właściwą technikę ćwiczenia deski. Tułowie nie można przeginać ani w dół, ani w górę. Nogi, głowa i tułów powinny tworzyć linię prostą, brzuch być wciągnięty, a napięcie mięśniowe znajdować się w udach i bicepsach.

Kolejna ważna zasada przy wyzwaniu deski, to robienie sobie przerw pomiędzy sesjami treningowymi. Zbytnie przetrenowanie zmniejszy efekt i sprawia, że skutek będzie odwrotny od zamierzonego. Brak odpoczynku i regeneracji uszkadza tkankę mięśniową i powoduje osłabienie organizmu i zwiększenie ryzyka kontuzji. Uszkodzona tkanka nie będzie mogła się też prawidłowo rozwijać, co spowoduje, że efekty nawet codziennych ćwiczeń nie będą widoczne. Prawidłowo przeprowadzone wyzwanie deski, to takie, w którym 1 dzień w tygodniu przeznaczony jest na odpoczynek lub trening o niskiej intensywności np. wykonywanie ćwiczeń rozciągających.

Wyzwanie plank – kto powinien z niego zrezygnować?

Ćwiczenie deska jest tym powodującym bardzo duże napięcie mięśniowe. Oznacza to, że nie jest ono rekomendowane wszystkim osobom. Z podejmowania wyzwania deski na pewno powinny zrezygnować kobiety w ciąży. Dla nich lepszą aktywnością będą ćwiczenie wytrzymałościowe takie jak joga, pilates czy treningi z piłką.

Wyzwanie plank nie jest też dobrym pomysłem w przypadku wad postawy takich jak dyskopatia czy skrzywiony kręgosłup. W takich przypadkach chęć rozpoczęcia treningów trzeba koniecznie skonsultować z lekarzem. Chociaż plank wzmacnia mięśnie gładkie, to może również prowadzić do wysuwania się dysku czy pogłębiana skrzywienia.

Dobrą informacją jest natomiast to, że ćwiczenie deska można wykonywać bez ograniczenia wiekowe. Po wyzwanie mogą więc sięgnąć i seniorzy, którzy czują się na siłach. Wykonując trening, trzeba pamiętać o ostrożności, prawidłowej postawie oraz nawadnianiu organizmu, aby nie doprowadzić do jego przegrzania.

Jak prawidłowo wykonać deskę?

Połóż się na brzuchu, a następnie oprzyj na przedramionach, tak aby łokcie uginały się pod kątem prostym. Barki muszą znajdować się nad łokciami. Unieść tułów na palcach stóp. Utrzymaj te pozycje w wyznaczonym przez plan treningowy czasie.

[Głosów:0    Średnia:0/5]

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here