Pamięć mięśniowa nie jest oczywiście pamięcią przechowywaną w twoich mięśniach, ale pamięcią przechowywaną w twoim mózgu, która przypomina pamięć podręczną często wykonywanych zadań dla twoich mięśni. Pamięć mięśniową możemy podzielić na dwa rodzaje: pamięć mięśni komórkowych i pamięć mięśni nerwowych. Czy Twoje mięśnie naprawdę pamiętają treningi, które robiłeś? Co to dokładnie znaczy?
Pamięć mięśniowa – początki badań
Pomysł, że mięśnie mają jakąś pamięć, powstał z anegdotycznych doniesień, że wyszkoleni sportowcy, którzy wrócili z długiego zwolnienia z powodu kontuzji lub przerwy w treningu, zaczynając później trening, osiągali lepsze wyniki niż osoby, które nie miały takiego samego zaplecza ćwiczeń jak one.
Każdy, kto z jakiegoś powodu jest zmuszony przerwać trening wie, jak prędko ciało reaguje na zwolnienie tempa ćwiczeń. Po zaprzestaniu treningów szybko maleje masa mięśniowa, a wytrzymałość spada wręcz w dramatycznym tempie. Z ewolucyjnego punktu widzenia ma to sens. Mięśnie są „metabolicznie drogie”, ponieważ wymagają dużej ilości energii do utrzymania. W momencie, gdy ciało czuje, że już ich nie potrzebuje, rozpoczyna proces redukcji, który pozwala na oszczędność energii.
Badana na udowodnienie istnienia pamięci mięśniowej wykazują, iż mięśnie, które zostały wcześniej wyćwiczone, mają łatwiejszy powrót do wyćwiczonego wcześniej poziomu, niż mięśnie niewytrenowane. Powodem tego są zmiany epigenetyczne zachodzące na poziomie każdej pojedynczej komórki. Konkretne miejsca w każdej komórce są odpowiedzialne za wzrost mięśni i wzrost siły. Kiedy mięśnie przestają trenować, najpierw następuje powolny, a następnie szybszy spadek wielkości i siły mięśni, ale geny odpowiedzialne za wzrost mięśni nie znikają.
Fakty o pamięci mięśniowej:
- Mięśnie mają pamięć dawnej sprawności i wytrzymałości zakodowaną w genach i to pozwala im szybciej odbudować tę siłę, gdy straci je.
- Trwałe ćwiczenia powodują zmiany epigenetyczne na poziomie komórkowym, które zasadniczo pozwalają nam modyfikować nasze DNA (w ramach określonych parametrów).
- Ćwiczenia z czasem buduje nową wersję US, który pozostaje nawet po przestajemy ćwiczeń. W gruncie rzeczy jesteśmy architektami naszej fizycznej jaźni.
- Chociaż treningi są łatwiejsze, jeśli wcześniej ćwiczyliśmy, wraz z wiekiem zdolność mięśni do zapamiętywania możliwości budowania siły słabnie. Co oznacza, że prawdopodobnie lepiej będzie utrzymać nasz reżim ćwiczeń niż polegać na dawnych osiągnięciach i pozwolić sobie na myślenie, że możemy w dowolnym momencie wybrać miejsce, w którym skończyliśmy.
Jak działa pamięć mięśniowa?
Jeśli w kółko ćwiczysz grę na fortepianie, chcesz być w tym coraz lepszy. “Praktyka czyni mistrza” jest doskonałą frazą opisującą to zjawisko, ponieważ im więcej razy coś powtarzasz, tym lepiej budujesz pamięć proceduralną, a twój mózg może szybko nauczyć twoje mięśnie, aby wykonały daną czynność w wyuczony przez Ciebie sposób. Co bardzo ważne, pamięć mięśniowa nie ocenia, czy robisz coś dobrze, czy źle, więc jeśli będziesz ćwiczył daną rzecz przez wiele godzin w błędny sposób, staniesz się naprawdę dobry w powtarzaniu tych samych błędów. Innymi słowy, kiedy ciągle powtarzasz błędy, budujesz pamięć mięśniową z tymi błędami. To sprawia, że te błędy stają się trudniejsze do zwalczenia w późniejszym czasie. To jeden z powodów, dla których powiedzenie “nie nauczysz starego psa nowych sztuczek” jest często prawdziwe.
Jak poprawnie budować pamięć mięśniową?
Kluczem do budowania prawidłowej pamięci mięśniowej, albo raczej do pamięci mięśniowej, która nie zawiera błędów w wykonywanych czynnościach, jest skupienie się na jakości i poprawności wykonywanych przez mięsień czynności. Istnieje nawet „magiczna liczba” 10 000 godzin oznaczająca, że właśnie przez taki czas powinniśmy w poprawny sposób wykonywać daną czynność, aby dojść w niej do perfekcji. Co ważne, kiedy dopiero rozpoczynasz ćwiczenie danej czynności, rób to powoli i skup się na poprawności wykonywanego zadania. Prędkość wykonywania czynności zwiększaj stopniowo, rób przerwy w nauce i przede wszystkim uzbrój się w cierpliwość.
Ćwiczenie pamięci mięśni komórkowych:
- Regularne ćwiczenia przez okres co najmniej trzech miesięcy są konieczne, aby nastąpiły zmiany na poziomie komórkowym. Jest to również minimalny czas dla osób, które trenują trzy razy w tygodniu, aby zacząć zauważać zmianę w swojej sprawności i muskulaturze.
- Im w młodszym wieku zaczynamy trenować, tym lepiej dla rozwijanej przez nas pamięci komórkowej.
- Wyszkolone mięśnie, które zostały wyćwiczone, szybciej reagują na trening.
- Różnorodne programy treningowe, które nieustannie rzucają wyzwanie mięśniom, zapewniają szybsze adaptacje komórkowe. Dodanie zróżnicowania do naszej rutyny treningowej przy jednoczesnym utrzymaniu wysokiego napięcia mięśni zapewnia szybsze rezultaty.
Pamięć nerwowa jest drugim, po pamięci komórkowej rodzajem pamięci mięśniowej. Polega ona na umiejętności zapamiętywania określonych, złożonych wzorców motorycznych. Szybszy refleks, złożone zdolności motoryczne i zdolność poruszania naszego ciała w trójwymiarowej przestrzeni z szybkością, dokładnością i precyzją są częścią tego mechanizmu. W ten sposób uczymy się w pierwszej kolejności chodzić, następnie doskonalimy naszą technikę prowadzenia samochodu czy jazdy na rowerze. Wymaga cierpliwości i wytrwałości, jeśli chodzi o naukę złożonego układu tanecznego lub wyczynów sportowych.
Ćwiczenie pamięci mięśni nerwowych:
- Powtarzanie złożonych ruchów ma zasadnicze znaczenie dla poprawy rozwoju umiejętności neuronowych i motorycznych.
- Taniec i ruchy podczas treningu sztuk walki zapewniają jedne z najlepszych adaptacji nerwowych.
- Rozwój złożonej pamięci mięśnia nerwowego pomaga poprawić funkcje poznawcze.
- Nerwowa pamięć mięśniowa, po uformowaniu, wymaga wzmocnienia, aby utrzymać siłę połączeń, więc praktyka jest bardzo ważna.
