Trening z kettlebells pozwala zwiększyć siłę mięśni, poprawić gibkość, koordynacje oraz wydolność sercowo – naczyniowa. Kule kettlebell są rodzajem odważników, które wyglądają podobnie, jak kule armatnie z uchwytem. Kule nie są skomplikowanym sprzętem do ćwiczeń i bez problemu można używa ich zarówno na siłowni, jak i z ich pomocą ćwiczyć w domu. Zobacz, czym są kule kettlebell, jakie są rodzaje ćwiczeń, jakie możesz z nimi wykonywać oraz jakie efekty mogą one przynieść.
Czym są kule kettlebell?
Kule kettlebell znane są już od bardzo dawna. Pierwsza wzmianka o nich pojawiała się w XVIII. Wtedy to kettlebell były wykorzystywane w trakcie ćwiczeń wojskowych w Rosji. Kule te kojarzą się też z cyrkowymi siłaczami, którzy wykorzystywali je do wzmacniania swoich mięśni i wykonywali z ich pomocą cyrkowe sztuczki. Współcześnie kettlebell są narzędziem wykorzystywanym do treningu siłowego, nie mniej jednak mogą być stosowane do ogólnego treningu kondycyjnego. Kule treningowe zapewniają wszechmocny trening, gwarantujący wzrost wytrzymałości i odporności oraz redukcję tkanki tłuszczowej.
Kule kettlebell swoim wyglądem przypominają niedużą kulę armatnią z uchwytem. Mają one przesunięty środek ciężkości, dzięki unikalnemu kształtowi. Pozwala to zwiększyć efektywność ćwiczeń. Przede wszystkim kettlebells wzmacniają mięśnie przedramion, ale w przeciwieństwie do tradycyjnych hantli angażują do pracy niemal wszystkie mięśnie, również te głębokie. Pozwala to na harmonijny rozwój całej sylwetki, która nie tylko staje się atletyczna, ale i smukła.
Na czym polega trening z kettlebell?
Kule kettlebell bardzo często występują w licznych programach treningowych. Trenerzy chętnie włączają kule do planu, ponieważ umożliwiają one przeprowadzenie ciekawych i efektywnych ćwiczeń ogólnorozwojowych. Kule angażują do pracy wiele mięśni. Trening z kettlebell najczęściej polega na wykonywaniu kilkuminutowych sesji, w których dochodzi do powtarzania jednego ruchu.
W treningu z kettlebells podstawowym ruchem jest tzw. swing, który może być wykonywany w różnych odmianach. Najpopularniejszą wersją jest swing rosyjski. Polega on na trzymaniu odważnika obrońcą przed sobą, a następnie wprawieniu go w ruch poprzez huśtanie. Zaczyna się od huśtania kulą pomiędzy nogami, a następnie przechodzi coraz wyższej aż do klatki piersiowej. Kolejna popularną odmianą jest swing amerykański. Polega on na unoszeniu kuli kettlebell na wysokość czoła. Kula można również huśtać za pomocą jednej ręki, podrzucać go czy podnosić i opuszczać, jak zwykły ciężar.
Rodzaj swingu i forma wykorzystywania kettlebell w treningu powinna być dopasowana do ułożonego planu treningowego, a także do umiejętności i możliwości osoby trenującej. W przypadku źle dobranych ćwiczeń można doprowadzić do poważnych kontuzji i uszkodzeń. Ćwiczenia z kettlebell przeprowadzone nieprawidłowo najczęściej wywołują przeciążenie mięśni pleców.
Kiedy ćwiczyć z kettlebells?
Ćwiczenia z kettlebells mogą wykonywać wszyscy, nie tylko osoby nastawione na trening siłowy. Trening z odważnikami polecany jest każdemu, kto chce połączyć ćwiczenia na siłę i wytrzymałość z jednoczesnym podnoszeniu sprawności i kondycji ruchowej. Po kettlbells warto również sięgnąć, kiedy chce się zwiększyć siłę bez rozrostu masy mięśniowej. Oznacza to, że te kule do ćwiczeń najczęściej wybierają panie. Sięgają one po nie również względu na to, że kettlebells pomagają wyćwiczyć mięśnie nóg i pośladków, czyli te partie ciała, które wymagają wzmocnienia i ujędrnienia u większości kobiet.
Trenerzy podkreślają, że co do zasady nie ma przeciwwskazań, aby ćwiczyć z kettlebells. Po odważniki można sięgnąć w każdym wieku i niezależnie od kondycji fizycznej. Trzeba mieć jednak na uwadze, że na kule muszą uważać osoby mające problemy ze stawami, po poważnych kontuzjach, chorobach i zwyrodnieniach. W takich wypadkach trening z kettlebells trzeba koniecznie skonsultować fizjoterapeutą lub trenerem.
Jak zacząć ćwiczyć z kettlebells?
Kule kettlebells mają różną wagę. Trenerzy, kulturyści czy zaawansowany sportowcy machają odważnikami, których waga przekracza nawet 50 kilogramów. Nie oznacza to jednak, że w pierwszych fazach treningu z odważnikami trzeba sięgać po tak ciężkie kettlebells. Na początek można zacząć o 2,5 kilowych kul. Zaleca się również, aby przez pierwsze tygodnie treningu z kettlebell był przeprowadzony pod okiem instruktora. Pomoże to w wyeliminowaniu błędów i nauczy odpowiedniej techniki ćwiczeń.
Zalety ćwiczeń z kettlebells
Ćwiczenia z kettlebells mają szereg zalety. Wymienia się wśród nich:
- zbudowanie siły i wytrzymałość wszystkich mięśni ciała, co skutkuje harmonijnym rozwojem całego ciała;
- szybkie rezultaty treningu; efekty treningu z kettlebells są widocznie o wiele szybciej niż ćwiczeń ze sztangami i hantlami;
- poprawa kondycji oraz wydolności sercowo – naczyniowej;
- zwiększenie mobilności i gibkości ciała, a także usprawnienie ruchów przy wykonywaniu codziennych czynności;
- redukcja tkanki tłuszczowej oraz wspomaganie odchudzania.
Gdzie ćwiczyć z odważnikami?
Ćwiczenia z kettlebells można wykonywać w domu lub na siłowni. W przypadku zajęć w fitness klubie cena treningu waha się od 20 do 50 złotych w zależności do miasta. Na trening wystarczy ubrać sportowy strój oraz obuwie przeznaczone do ćwiczenia na siłowni.
