Pływanie jest sportem, który wymaga dużych nakładów energii. Oznacza to, że decydując się na niego, do organizmu musimy dostarczać właściwej ilości pożywienia. Jest ono następnie przekształcane w energię, która jest użytkowana w czasie aktywności fizycznej. Oznacza to, że osoby trenujące pływanie (nawet amatorsko) powinny zwrócić uwagę na swój jadłospis. Zaleca się im przejść na dietę pływaczką, inaczej dietę basenową. Jej zadaniem jest dostarczenie dużej dawki energii i innych ważnych dla organizmu składników, a także zminimalizować uczucie głodu, które popada nas po wyjściu z wody. Zobacz, na czym polega dieta pływacka.
Dieta pływacka rekomendowana jest wszystkim osobom, które trenują na basenie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Jadłospis diety basenowej nie jest ściśle ustalony. Mówiąc o diecie pływackiej mamy na myśli raczej zbiór zasad i wskazówek niż konkretne potrawy. Przestrzeganie ich ma zapewnić energię do treningów oraz utrzymać właściwy bilans kaloryczny.
Dlaczego warto przejść na dietę pływacką?
Pływanie to jeden z bardziej energochłonnych sportów. W jego trakcie dochodzi do znacznego spalenia kalorii i zużytkowania energii. Podaje się, że już przebywanie w basenie z wodą przyspiesza tempo metabolizmu o 50%! Wynika to z tego, że ciało musi pokonać opór wody, a więc aktywizuje wszystkie mięśnie. Warto też wiedzieć, że im niższa temperatura wody, tym więcej energii się traci. Po treningu organizm jest więc zmęczony i pozbawiony energii. Tej trzeba mu dostarczyć wraz z pożywieniem. Dieta basenowa pomaga więc w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu po treningu w wodzie.
Zasady diety pływackiej. Posiłek przed treningiem
Pierwszą zasadą diety pływackiej jest spożycie posiłku przed treningiem. Jest to obowiązek! Pływanie na czczo sprawia, że organizm szybko pozbywa się zapasów energii i traci siły. W praktyce oznacza to większe zmęczenie w trakcie i po treningu, gorsze wyniki sportowe, wysokie ryzyko utraty tkanki mięśniowej. Warto pamiętać, że brak posiłku przed treningiem pływackim sprawia, że dochodzi nie do spalania tkanki tłuszczowej, ale mięśniowej.
Co jeść przed treningiem na basenie?
Dieta pływacka radzi, aby przed treningiem na basenie zjeść posiłek lekkostrawny, który nie będzie zalegać w żołądku. Wynika to z tego, że podczas pływania przyjmuje się pozycję poziomą, co może sprawić, że treści pokarmowe będą wywoływać refluks, zgagę, skurcz jelit. Te dolegliwości są bardzo niebezpieczne w wodzie. Dieta pływacka wyklucza więc jedzenie przed treningiem tłustego mięsa, produktów przetworzonych i z dużą zawartością błonnika. W zamian za to można sięgać po produkty bogate w węglowodany. Posiłek przed pływaniem najlepiej zjeść na godzinę przed treningiem, dzikie temu energia zdąży dotrzeć do mięśni. Przykładem dobrego posiłku przed treningiem w wodzie jest owsianka z owocami i orzechami.
Zasady diety pływackiej. Posiłek po treningiem
Długie przebywanie w wodzie i intensywny wysiłek sprawia, że po wyjściu z basenu od razu odczuwamy głód. Wynika to z tego, że wysiłek w wodzie osłabia organizm, powoduje jego wychłodzenie i zmęczenia – a w efekcie organizm domaga się szybkiej porcji energii. Dieta pływacka rekomenduje więc zjedzenie posiłku niedługo po wyjściu z basenu, najlepiej tuż po wysuszeniu się i ubraniu. Posiłek po pływaniu nie musi być obfity, wystarczy banan, kilka ciastek owsianych, soczek owocowy, baton musli. Produkty te zawierają dużą ilość węglowodanów, których zadaniem jest uwolnienie insuliny. Ta wpływa na odbudowę glikogenu w mięśniach. Dieta pływacka zaleca unikanie przekąsek z dużą ilością cukru, najlepsze są domowe batony lub słodycze warzywne.
Sama przekąska może nie zaspokoić głodu po treningu, dlatego dieta basenowa rekomenduje, aby kolejny posiłek zjeść 2 godziny po zakończeniu ćwiczeń. Posiłek ten powinien być bardziej obfity i składać się z węglowodanów złożonych oraz łatwo przyswajalne białka. Przykładem takiego posiłku jest filet z kurczaka z brązowym ryżem i ananasem.
Dieta basenowa – co jeść na co dzień?
O zdrowe odżywianie powinno się dbać na co dzień, a nie tylko w dniu treningów. Warto pamiętać, że pływanie na krótkich dystansach może prowadzić do zakwaszenia organizmu. W wyniku treningów pływackich dochodzi też do ograniczenia potliwości, gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach i we krwi. Z tego względu dieta pływacka obejmuje jedzenie dużej ilości produktów alkalicznych.
Pływacy na co dzień powinni też pamiętać o suplementowaniu diety. Ważne jest przede wszystkim dbanie o właściwy poziom magnezu, potasu, żelaza. Pierwiastki te warunkują prawidłowe przesyłanie impulsów nerwowych do mięśni oraz biorą udział w produkcji hemoglobiny, która dotlenia serce, mózg i mięśnie – jest to ważne przy sportach wodnych.
Układając dietę pływacką, należy pamiętać, że dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi od 2000 do 3000 kalorii. W praktyce oznacza to, że aby utrzymać dotychczasową wagę, dieta basenowa musi obejmować zjadanie dodatkowych źródeł energii. O te nie muszą natomiast dbać osoby, które dzięki pływaniu chcą stracić na wadze.
