Dietetycy i lekarze zalecają jeść mało, ale często. Ma to usprawnić pracę układu trawienia, na bieżąco wykorzystywać energię z posiłków bez jej magazynowania oraz wspomagać gubienie zbędnych kilogramów. Regionalne żywienie mówi jednak nie tylko o tym, jakie mają być spożywane porcje, ale ile ich powinno być. Współczesna dietetyka zachęca do spożywania 5 posiłków dziennie. To rozwiązanie ma być najlepsze dla naszego organizmu. Zobacz, czym się kierować przy układaniu racjonalnego i zdrowego planu żywienia.
Współczesna dietetyk zakłada, że najlepsze dla naszego organizmu jest jedzenie 5 posiłków dziennie w odstępach 3-4 godzinnych. Ma być to najodpowiedniejszy model żywienia, który powinno się stosować zarówno u dzieci, jak i osób dorosłych i starszych. Model 5 posiłków dziennie został wypracowany na podstawie licznych badań naukowych.
Dlaczego powinno się jeść 5 posiłków dziennie?
Dzięki spożywaniu 5 posiłków dziennie w odpowiednich odstępach czasu zapewniamy sobie dobre samopoczucie oraz zdrowie. Taki plan żywienia wpływ na właściwy poziom insuliny we krwi i zapobiega gwałtownym skokom glukozy oraz nadmiernemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Najlepiej jeść często (co 3-4 godziny), ale niedużo. Małe porcje nie będą obciążać układu trawiennego i żołądka. W czasie przerw między posiłkami można sięgać po zdrowe przekąski np. warzywa, orzechy czy pić wodę mineralną. Niewskazane jest natomiast sięganie po zapychacze typu chipsy, ciastka, cukierki. Takie produkty powodują nagły wzrost glukozy we krwi i potęgują uczucie głodu. Jako zdrowe przekąski uważa się np. selera naciowego, marchewkę, rzodkiewkę czy paprykę. Warzywa te są niskokaloryczna, a przy tym bogate w witaminy i błonnik.
Jak zaplanować 5 posiłków dziennie?
Wielu osobom wydaje się, że 5 posiłków dziennie to za dużo – nie będzie, kiedy ich zjeść. Okazuje się jednak, że racjonalne ich rozplanowanie pozwoli nasycić żołądek i uniknąć uczucia głodu, a przy tym nie będzie przejadaniem się. Plan żywieniowy obejmujący 5 posiłków dziennie zakłada jedzenie:
- Śniadania – jest to najważniejszy posiłek dnia; najlepiej, jeśli dostarcza od 25 do 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego; dla przykładu osoby jedzące dziennie 2000 kalorii, powinny spożywać śniadanie o kaloryczności 500; warto również pamiętać, że zdrowe śniadanie musi obejmować produkty ze wszystkich grup żywieniowych;
- Drugie śniadanie – często oni zapominamy, a tymczasem jest ono bardzo ważne; powinno być niskokaloryczną przegryzką, którą załagodzi uczucie głodu; zaleca się, aby drugie śniadanie dostarcza ok. 100 kalorii; oznacza to, że w przerwie na nie można sięgnąć np. po jogurt czy owoc;
- Obiad – to posiłek dostarczający najwięcej kalorii w ciągu dnia; zaleca się, aby na obiad jeść produkty gotowane lub pieczone bez dodatku tłuszczów (tłuszcze dobrze jest ograniczać do niezbędnego minimum, chyba że mówimy o tych zdrowych); zdrowy obiad składa się z warzyw, ryby lub mięsa; osoby na diecie odchudzającej oraz te dbające o smukłą sylwetkę zrezygnować powinny z wysokokalorycznych sosów;
- Podwieczorek – podobnie jak drugie śniadanie powinien dostarczać od 100 do 200 kalorii i zaspokajać poczucie głodu;
- Kolacja – rekomenduje się, aby ostatni posiłek dnia spożywać na 2-3 godziny przed snem; jej wartość kaloryczna powinna wynosić ok. 300 kalorii; dobrze, jeśli posiłek jest lekkostrawny i nie obciąża żołądka; zbyt obfita kolacja może wywołać bóle brzucha, wzdęcia i problemy z zasypianiem; dietetycy ostrzegają, że kolacji nie powinno się unikać; rezygnacja z niej często prowadzi do wieczornego podjadania czy przebudzenia w środku nocy z powodu głodu.
O której jeść śniadanie, obiad i kolacje?
Dietetycy uważają, że ważne jest nie tylko to, co jemy i ile razy dziennie, ale i w jakich godzinach. Podaje się, że najlepiej śniadanie zjeść do 1,5 godziny po wstaniu z łóżka. Po drugie śniadanie powinno sięgać się w godzinach przedpołudniowych, do 12.00. Czas na obiad to maksymalnie godzina 16.00, a na podwieczorek – godziny popołudniowe. Kolację spożywa się 2-3 godziny przed snem. Pomiędzy poszczególnymi posiłkami dobrze jest robić minimum 2 godziny przerwy.
Jak nauczyć się jeść 5 posiłków dziennie?
Dla wielu osób jedzenie 5 posiłków dziennie jest prawdziwą rewolucją w dotychczasowym planie żywienia. Często na jedzenie nie mamy czasu, więc w locie chwytamy wysokokaloryczny batonik czy chipsy. Z takich nawyków warto jak najszybciej zrezygnować dla własnego dobra. Na początku można ustawić sobie alarm w telefonie w porach jedzenia poszczególnych posiłków. Będzie on informował, że przyszła pora na jedzenie, zapobiegnie to robieniu sobie długich przerw między posiłkami. Dobrym rozwiązaniem dla osób niemających czasu jest przygotowanie sobie posiłków na cały dzień i porcjowanie ich, tak aby zawsze były pod ręką o czasie. Po kilku tygodniach jedzenie 5 posiłków dziennie powinno wejść w krew i nie stanowić dużego obciążenia.
Zachowanie planu żywienia obejmującego 5 posiłków i odpowiednio komponując dietę, mamy pewność, że w naszym organizmie nie będzie niedoborów witamin i minerałów. Będzie on prawidłowo funkcjonował, a nam niestraszna będzie nadwaga czy otyłość.
