Dieta niskowęglowodanowa inaczej dieta low carb (ang. low – niski, carbohydrates – węglowodany). To sposób odżywiania, w myśl zasad którego ograniczone zostaje spożycie węglowodanów, co bezpośrednio wiążę się ze zwiększoną podażą białka i tłuszczy jako głównych składników żywności. Mechanizm tego rodzaju diety jest prosty i nierozerwalnie związany z fizjologią człowieka.
Powszechnie wiadomo, że w organizmie węglowodany zostają rozłożone na cukry proste – proces ten rozpoczyna się już w jamie ustnej – i dalej są uwalniane do krwiobiegu. Tam – głównie już w formie glukozy, przy pomocy insuliny dostają się do komórek, stanowiąc źródło ich energii, natomiast nadmiar magazynowany jest w wątrobie i mięśniach (w postaci glikogenu), a częściowo również przekształcany w tkankę tłuszczową. Ograniczając lub zupełnie eliminując węglowodany w codziennej diecie, stabilizujemy poziom cukru we krwi, a tym samym poziom insuliny, która uznawana jest za hormon budulcowy. Inicjuje to spalanie zgromadzonego tłuszczu, prowadząc do spadku wagi.
Dieta low carb – jakie produkty jeść, a czego unikać?
Wiele badań poświęconych diecie niskowęglowodanowej pokazuje, że jest to sposób nie tylko na utratę wagi, ale także poprawę wskaźników zdrowia. Jadłospis na diecie niskowęglowodanowej jest niezwykle prosty i intuicyjny oraz nie wymaga – jak jest to w przypadku innych modułów żywieniowych – liczenia kalorii czy ważenia jedzenia.
W tym typie żywienia swoje posiłki należy oprzeć na nieprzetworzonych produktach, w których zawartość węglowodanów jest niska:
- chude mięso: dziczyzna, jagnięcina, wołowina, wieprzowina, drób,
- ryby: łosoś, pstrąg (najlepiej dziko żyjące),
- jaja,
- warzywa: szpinak, brokuł, kalafior, sałaty wszelkiego rodzaju,
- owoce: jabłka, owoce jagodowe, cytrusy,
- orzechy i nasiona: migdały, nasiona słonecznika,
- produkty mleczne niezawierające cukrów: mleko, jogurt grecki, śmietana, ser, skyr,
- tłuszcze i oleje: oliwa z oliwek, masło, olej rzepakowy, olej lniany.
Dodatkowo należy zaznaczyć, że nie wszystkie produkty uznawane za powszechnie zdrowe sprawdzają się w tym rodzaju diety, dlatego ze spisu potraw należy wykreślić między innymi:
- cukier: soki owocowe, słodkie napoje gazowane, płatki śniadaniowe, słodycze, lody, czekolada, ciasta, bułeczki,
- rafinowane zboża: ryż, pszenica, żyto, jęczmień, ale również chleb, bułki, płatki zbożowe, krakersy, owsianka, musli i makaron – nawet jeśli oznaczone są jako „bezglutenowe”,
- tłuszcze trans: oleje uwodornione lub częściowo uwodornione,
- żywność wysoko przetworzona,
- warzywa bogate w skrobię: ziemniaki i produkty z nich wytwarzane,
- owoce: suszone oraz świeże bogate w węglowodany.
Posiadając już elementarną wiedzę, pytasz – w jaki sposób należy komponować posiłki? Poniżej opisany został przykładowy jadłospis na diecie niskowęglowodanowej:
- śniadanie: jajka sadzone smażona na maśle, pomidory ze szczypiorkiem,
- II śniadanie: serek wiejski z rzodkiewką,
- obiad: makaron z cukinii z kurczakiem w sosie pomidorowym,
- kolacja: sałatka z tuńczykiem.
Ile się chudnie na diecie niskowęglowodanowej?
Wydaje się, że dieta low carb jest idealną odpowiedź na pytanie “jak szybko schudnąć?”, ale jak naprawdę wygląda tempo utraty wagi?
Jak już zostało wspomniane, ograniczenie węglowodanów w diecie przyczynia się do zwiększenia spalania zalegającego w tkankach tłuszczu. Pojawia się wówczas stan ketozy, w którym paliwem do wszelkich funkcji życiowych nie jest cukier, a tłuszcz. To właśnie w tym momencie zauważyć możemy pierwsze efekty diety, które są dość spektakularne, ponieważ można wówczas stracić od 1 do 3 kilogramów masy wody. Dlaczego najpierw następuje utrata wody? Badania wskazują, że gdy ciało zaczyna “palić” glikogen, jego gram wiąże ze sobą około 3 gramy wody; pozbywamy się wówczas jej nadmiaru. Pomimo iż w fazie wstępnej tracimy głównie wodę, jest to świetny znak. W momencie, gdy następuje etap spalania tłuszczu możemy spodziewać się stałej utraty masy ciała: 0,5 – 1 kilograma tygodniowo. Odczuwamy wówczas mniejszy głód, co znacznie przyspieszy proces odchudzania, gdyż łatwiej jest jeść mniej kalorii, a tym samym uniknąć efektu jojo. Nic więc dziwnego, że właśnie ten sposób odżywiania zyskuję coraz większą popularnością nie tylko u osób chcących zredukować wagę, ale również dbających o zdrowie.