Po dietę na masę sięgają przede wszystkim mężczyźni. Ma ona wspierać efekty treningu siłowego oraz przyspieszać budowanie mięśni. W diecie na masie ważna jest ilość posiłków, ich objętość i zależności między składem a godziną spożycia. Należy pamiętać, że dieta na masę będzie skuteczna tylko wtedy, gdy połączy się ją z regularnymi treningowymi. Niezbędna jest również zależna konsekwencja w stosowaniu jadłospisy. Zobacz, jakie są zasady diety na masę.
Celem diety na masę jest ukierunkowana na budowanie muskulatury. Wymaga ona zaplanowania i rygorystycznego stosowania. Dietę na masę ustala się na podstawie obliczenia dziennego i indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. W diecie na masę przede wszystkim powinny znaleźć się produkty z dużą zawartością białka zwierzęcego oraz węglowodany złożone. Ważne jest także suplementacja.
Na czym polega dieta na masę?
Dieta na masę to specjalnie ułożony jadłospis. Jej podstawowym założeniem jest zwiększenie kaloryczności posiłków. Plan żywieniowy powinien obejmować jedzenie produktów o wysokiej jakości jak najmniej przetworzonych. Aby rozbudować muskulaturę, konieczne jest spożywanie dużej ilość pełnowartościowego białka pochodzenia zwierzęcego oraz węglowodanów złożonych. Panowie chcących zbudować muskulaturę nie mogą także zapomnieć o codziennej suplementacji diety. Suplementy mają za zadanie dostarczanie ponad programowych ilości substancji odżywczych, witamin i składników mineralnych. W związku z tym masa mięśniowa zwiększa się szybko, przy jednoczesnym ograniczeniu rozrostu tkanki tłuszczowej w organizmie.
Jak ułożyć dietę na masę?
Dieta na masę jest kwestią indywidualną – nie ma jednego uniwersalnego jadłospisu. Układając ją, należy wziąć pod uwagę plan treningowego i zapotrzebowanie energetyczne. Wynika to z tego, że jadłospis nie powinien dopuszczać do spadku masy ciała na skutek intensywnych ćwiczeń.
Pierwszym krokiem ułożenia diety na masę jest określenie celu, jaki chce się osiągnąć oraz dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Dzięki temu organizm będzie miał wystarczająco dużo energii, aby podejmować wysiłek fizyczny w czasie treningu. Dieta powinna być dostosowana również do wagi ciała. Kiedy dieta na masę zostanie już jasno określona, to trzeba się do niej stosować i nie odstępować od zasad. Zalecania mówią, aby jeść regularnie, a przerwy pomiędzy poszczególnymi posiłkami powinny wynosić nie dłużej niż 3-4 godziny.
Co jeść w diecie na masę?
W diecie na masę podstawą są produkty białkowe i węglowodany. Oprócz tego posiłki powinny dostarczać witamin i składników mineralnych. W codziennych menu powinny pojawiać się więc:
- produkty zbożowe: ryż brązowy lub biały, makaron razowy, pieczywo razowe, pełnoziarniste, płatki owsiane, otręby pszenne, gruboziarniste kasze (gryczana, jęczmienna),
- jaja kurze,
- chude mięso (kurczak, indyk),
- ryby: tuńczyk, łosoś, dorsz, pstrąg itd.,
- mleko i produkty mleczne: mleko 2%, chudy ser twarogowy, serek wiejski, ser żółty,
- warzywa,
- owoce,
- oleje roślinne, zwłaszcza oliwa z oliwek.
Jak zbudować masę?
Sama dieta nie pomoże w zbudowaniu masy i muskulatury. Jeśli chce się nią pochwalić, warto wdrożyć do życia kilka zasad. Jakie one są?
- Jedz! – masy nie zbudujesz bez nadwyżki kalorycznej; jeśli chcesz więc mieć muskulaturę, musisz do organizmu dostarczać energii i to wraz z pożywieniem; przy treningach siłowych zapotrzebowanie kaloryczne zwiększa się o 10%! Pamiętaj jednak, aby nie przesadzać, bo tkanka tłuszczowa może zacząć gromadzić się w okolicach brzucha; prawidłowy rozkład składników odżywczych to 20% białka, 30% tłuszczów, 50% węglowodanów;
- Komponuj! – zadbaj o to, aby posiłki były dobrze skomponowane; pamiętaj, że podstawą jest pożywne i wartościowe śniadanie; powinno być ono zastrzykiem energii, który obniży poranny wysoki poziom kortyzolu; nie zapominaj też o kolacji; powinna ona uzupełniać kaloryczność do zakładanego pułapu; ostatni posiłek dnia trzeba zjeść 2 godziny przed snem;
- Białko! – białko to podstawa diety na masę; powinno być ono obecne w minimum 3 posiłkach dziennie; zalecana ilość białka na diecie na masę wynosi 30-50 g na posiłek;
- Owoce i warzywa! – 5 porcji warzyw i 2 porcje owoców to zalecana dawna na diecie na masę; najlepiej wybierać owoce i warzywa różnokolorowe; pamiętaj, że kolory świadczą o biologicznie aktywnych związkach w nich zawartych; każdy z nich działa inaczej na organizm;
- Tłuszcze! – w diecie na masę ważne są zdrowe tłuszcze, które są niezbędne dla organizmu; nazywane są witaminami T; ich zadaniem jest synteza hormonów anabolicznych; zdrowe tłuszcze znajdują się m.in. w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, orzechach, pestkach, nasionach, rybach morskich, żółtkach jaj, maśle;
- Węglowodany! – w diecie na masę źródłem węglowodanów powinny być kasze, ryż, ziemniaki, bataty, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych oraz owoce; ich zadaniem jest dostarczenie energii, witamin, minerałów oraz związków biologicznie aktywnych; wyżej wymienione produkty bogate są również w błonnik, który poprawia pracę jelit;
- Woda! – pomaga nawodnić organizm i zadbać o mięśnie; dziennie należy dostarczać 2 l wody, a w dni treningowe 3 litry; wodę należy pić regularnie w czasie ćwiczeń; odwodnienie organizmy jest niezwykle niebezpieczne;
- Odpoczywaj! – dieta na masę powinna być uzupełnione nie tylko treningami, ale czasem na odpoczynek i relaks; nie zaniedbuj snu, ograniczaj stres, relaksuj się.
