Idea, że ​​typy ludzkiego ciała są genetycznie zaprogramowane w jednym z trzech rodzajów, nie jest niczym nowym. Platon wspomina o tym już w Republice, która została napisana około 380 p.n.e., a filozof XIX-wieczny Fryderyk Nietzsche nawiązał do tej idei na wiele lat przed tym, jak amerykański psycholog William Sheldon spopularyzował trzy kategorie ciała w latach 40. XX wieku.

Trzy typy sylwetki: ektomorfik, endomorfik, mezomorfik

Odkąd opublikowano wnioski Sheldona, powszechnie wiadomo, że większość ludzi ma określony typ sylwetki ciała, a są to:

  • ektomorfk: chudy i wysoki, z trudnością zdobywa masę mięśniową
  • endomorfik: sylwetka w kształcie jabłka lub gruszki, często z nadwagą, z dużą skłonnością do magazynowania tkanki tłuszczowej; potocznie „grubokościsty”
  • mezomorfik: muskularny i dobrze zbudowany, o bardzo dobrym metabolizmie i reagujących komórkach mięśniowych

Ale co te trzy terminy oznaczają w rzeczywistości? W skrócie, ektomorfy pozostają szczupłe, pomimo godzin spędzonych na siłowni, endomorfy zmagają się z perystaltyką jelit i nadwagą, a mezomorfy łatwo kształtują mięśnie. W niniejszym artykule skupimy się na endomorfikach, ponieważ to właśnie oni mają największe problemy z zachowaniem odpowiedniej sywetki.

Czy jesteś endomorfą?

Przyjrzyjmy się cechom fizycznym, które wskazują, że masz ten typ ciała:

  • Krągłości – Jeśli dobrze spojrzysz w lustro i zauważysz, że masz raczej okrągły wygląd sylwetki jest to cecha endomorficzna. Brak napięcia mięśniowego jest zwykle widoczny ze względu na wyższy poziom tłuszczu w organizmie.
  • Niski wzrost – Inną powszechną cechą fizyczną endomorficzną jest niski wzrost. Zwykle mówi się o takiej osobie, że jest krępej budowy ciała. To tylko zwiększa efekt polegający na tym, że osoba o typie sylwetki endomorficznej wygląda „solidniej”.
  • Grube ramiona i nogi – Kończyny endomorficzne wydają się być solidne i dość grube w porównaniu do wzrostu i wagi.
  • Gromadzenie tłuszczu i szybki przyrost masy ciała – Innym sygnałem, że masz endomorficzny typ ciała, jest to, że jesteś osobą, która ma tendencję do łatwego gromadzenia tkanki tłuszczowej, szczególnie w biodrach i udach, jeśli jesteś kobietą lub na brzuchu, jeśli jesteś mężczyzną. Są to podstawowe depozyty tłuszczu dla każdej płci i jeśli dość łatwo „przygarniasz” nadmiar tłuszczu, jesteś endomorfą.
  • Mała efektywność diet – Kolejnym wyraźnym znakiem, że jesteś typem endomorficznego typu ciała jest to, że efektywność Twoch diet jest niższa, niż mógłbyś się tego spodziewać. Jeśli okaże się, że nie możesz stracić tłuszczu, nawet jeśli naprawdę próbujesz, są szanse, że jesteś endomorficzny.
  • Niska wytrzymałość na wysiłek fizyczny – W przeciwieństwie do sportowych mezomorfów, dodatkowy tłuszcz nagromadzony na ciele endomorfów utrudnia im trzymanie się rutynowych ćwiczeń. Ciężko im jest wykonywać długie i ciężkie ćwiczenia fizyczne.
  • Wolniejszy metabolizm – Głównym powodem, dla którego utrata tłuszczu jest tak trudna dla endomorfów, jest wolniejsza niż normalna przemiana materii. Jeśli monitorujesz kalorie przez pewien czas i zauważysz, że utrzymujesz wagę przy niższym spożyciu kalorii, jest to kolejny znak, że masz ten typ ciała.

Dieta endomorfika – dlaczego tak trudno utrzymać prawidłową wagę?

Jednym z powodów, dla których endomorfy borykają się z nieprawidłową wagą bardziej niż mezomorfy i ektomorfy, jest to, że z różnych powodów endomorfy są bardzo wrażliwe na nawet najmniejsze nadmierne spożycie żywności. Oznacza to, że dodatkowe kalorie są bardziej podatne na gromadzenie się w postaci tłuszczu. Jako endomorf powinieneś starannie monitorować spożycie kalorii.

Nadmiar kalorii, o którym mówimy, może być po prostu spożyciem jednego czekoladowego batonika dziennie, który zawiera średnio od 300 do 400 kalorii. Załóżmy, że zużywasz 300 dodatkowych kalorii dziennie. To przyniosłoby dodatkowe 2100 kalorii tygodniowo. Daje to 1,2 kg tłuszczu na miesiąc i aż 14 kg na rok!

Czy to oznacza liczenie kalorii aż do śmierci? Nie do końca, raczej przez pierwsze kilka miesięcy musisz uważnie obserwować swoją dietę, dopóki nie będziesz miał pewności, jak i co jeść.

Jaki trening powinien stosować endomorfik?

Podczas gdy większość endomorfów skupia się na spalaniu tłuszczu poprzez ćwiczenia aerobowe, badania wykazują, że trening siłowy jest znacznie lepszy, ponieważ niesie ze sobą spalanie kalorii jeszcze długo po zastosowaniu. Trening powinien odbywać się co najmniej 4 razy w tygodniu. Koniecznie poproś wykfalifikowanego trenera o to, aby pokazał Ci jak poprawnie wykonywać dane ćwiczenie. Źle wykonywane ćwiczenia mogą nie przynieść oczekiwanego efektu, niosą zagrożenie dla zdrowia, więc co za tym idzie są stratą czasu.

Dieta endomorfika – co powinieneś jeść?

Dla endomorfa ważne jest nie tylko spożywanie odpowiedniej ilości dobrze przeliczanych kalorii. Stosunek makroskładników (stosunek białka, węglowodanów i tłuszczu) jest równie kluczowym czynnikiem pomagającym w zrzuceniu wagi i poprawieniu kondycji. Żywność bogata w węglowodany szybko przekształca się w cukier w krwioobiegu i bardziej prawdopodobne jest, że jest przechowywana w postaci tłuszczu, niż spalana w celu uzyskania energii. Jest to jeden z powodów, dla których endomorfy mają się lepiej na diecie niskowęglowodanowej.

Węglowodany, które jesz, powinny być  złożonymi węglowodanami – przeważnie warzywami i pewnymi mniejszymi ilościami nierafinowanych, wysokowłóknistych skrobi, takich jak komosa ryżowa i amarant. Jeśli chcesz schudnąć, musisz odejść od białego chleba, ryżu i makaronu, od słodkich zbóż, ciast i ciasteczek! Owoce są bogate w ważne składniki odżywcze, ale także w cukier. Więc staraj się jeść co najmniej 5 porcji warzyw na każde 2 porcje owoców (stosunek ~ 5: 2).

Najlepsza dieta dla endomorfów

Endomorfy zwykle najlepiej radzą sobie z dietą o większej zawartości białka i tłuszczu, z mniejszą ilością węglowodanów. Stosunek makroskładników, który działa dobrze na endomorfów, to:

  • 30 – 40% węglowodanów
  • 30 – 35% białka
  • 30 – 35% tłuszczu

Nie musisz stosować skomplikowanej diety, aby wprowadzić te zmiany. Ten stosunek białka, tłuszczu i węglowodanów nie musi być precyzyjny. Pomyśl o tym po prostu jako o diecie o wyższej zawartości białka i tłuszczu, a niższej jeśli chodzi o występowanie węglowodanów.

Dieta o umiarkowanie niskiej zawartości węglowodanów, białka i tłuszczu pomoże endomorfom:

  • Spalić tłuszcz
  • Utrzymać energię

Wyższe poziomy białka pozwalają na zmniejszenie spożycia kalorii. Bogaty w białko posiłek jest bardziej satysfakcjonujący i niweluje uczucie głodu, a dieta o wyższej zawartości białka będzie rzadziej gromadziła tłuszcz w ciele niż dieta bogata w węglowodany. Zapewnij swojemu organizmowi wystarczającą ilość węglowodanów, aby zaspokoić potrzeby metaboliczne, jednocześnie kontrolując poziom cukru we krwi i minimalizując ryzyko cukrzycy i innych chorób.

[Głosów:0    Średnia:0/5]

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here