Mięśnie pośladkowe znajdują się, jak sama nazwa wskazuje, na pośladkach i składają się z trzech pojedynczych mięśni: Gluteus Maximus, Gluteus Medius i Gluteus Minimus. Ich nazwy pochodzą od greckiego glutos, oznaczającego pośladki i łacińskiego Maximus (wielki), Medius (środkowy) i Minimus (najmniejszy). Za co odpowiedzialne są poszczególne mięśnie pośladkowe? Jakie ćwiczenia wykonywać, aby pozbyć się cellulitu i nadać wymarzony kształt pośladkom?
Gluteus Maximus – wielki mięsień pośladkowy
Czego można domyślić się już na podstawie nazwy, Gluteus Maximus ma największą wielkość i grubość z trzech mięśni pośladkowych, a w wyniku największej masy przyczynia się najbardziej do kształtowania pośladków. Jest to jeden z najsilniejszych mięśni w ludzkiej anatomii i jest odpowiedzialny przede wszystkim za prostowanie uda (przywraca nogę do pozycji prostej), pomaga chodzić, biegać, wchodzić po schodach, podnosić nogę w bok i pomaga utrzymać pionową postawę podczas stania.
Gluteus Medius – średni mięsień pośladowy
Gluteus Medius to gruby mięsień w kształcie wachlarza leżący nad mniejszym Gluteus Minimus i pod większym mięśniem Gluteus Maximus. Podstawowa funkcja Gluteus Medius jest dzielona z Gluteus Minimus i polega na powodowaniu ruchów biodra w trzech płaszczyznach: czołowej, strzałkowej i poziomej.
Mięsień pośladkowy średni jest najsilniejszym odwodzicielem uda. Przy ustalonym udzie tzn. np. podczas stania “na jednej nodze” zbliża talerz kości biodrowej do krętarza większego kości udowej unosząc tym samym stronę przeciwną miednicy.
Gluteus Minimus – najmniejszy mięsień pośladkowy
Gluteus Minimus to najmniejszy z trzech mięśni pośladkowych. Podobnie jak w przypadku Gluteus Medius, podstawową funkcją Gluteus Minimus jest powodowanie ruchów biodra w trzech płaszczyznach: czołowej, strzałkowej i poziomej, a także stabilizacja ciała, gdy stopa jest podniesiona z ziemi podczas chodzenia i biegania. Mięsień pośladkowy mały jest najsilniejszym rotatorem wewnętrznym uda.
Idealne pośladki – 5 przykładów ćwiczeń na pośladki
Kiedy znamy pokrótce anatomię pośladków, możemy przejść do prezentacji 5 ćwiczeń, które mogą być pomocne przy kształtowaniu ich wyglądu.
Ćwiczenia na idealne pośladki wykonują nie tylko osoby odchudzające się, ale także te, którym z jakichś powodów kształt pośladków nie odpowiada. Częstym problemem są na przykład zupełnie płaskie pośladki lub obwisłe pośladki. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom i diecie jesteśmy w stanie nadać im odpowiedni kształt.
Ćwiczenie na idealne pośladki no. 1
Przysiad wspomagany hantlami
Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Palce możesz skierować delikatnie na zewnątrz. Hantle trzymaj chwytem neutralnym (jak młotki) po bokach. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się co najmniej w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do startu. Ruch inicjuj zawsze biodrami, kolana włączaj do gry jako następne.
Ćwiczenie na idealne pośladki no. 2
Unoszenie bioder – powtarzanie
Połóż się tyłem na macie. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu. Ręce trzymaj po bokach. Unieś biodra, napinając mocno pośladki, aż Twoje ciało od barków po kolana utworzy linię prostą. Wróć do pozycji startowej. Powtarzaj.
Ćwiczenie na idealne pośladki no. 3
Rozciąganie pośladków – zrób to koniecznie przy każdej serii ćwiczeń na pośladki
Połóż się tyłem na macie. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu. Ręce trzymaj po bokach. Unieś biodra, napinając mocno pośladki, aż Twoje ciało od barków po kolana utworzy linię prostą. Wróć do pozycji startowej. Powtarzaj.
Ćwiczenie na idealne pośladki no. 4
Zapisz się na pilates – to działa
W trakcie treningu na macie aktywne są biodra i pośladki. Czasami podczas zajęć korzysta się z piłki gimnastycznej, którą umieszcza się między kolanami, stopami lub trzyma się w dłoniach.
Ćwiczenie na idealne pośladki no. 5
Crossfit – modny sposób ćwiczeń w służbie dla jędrnych pośladków
Crossfit to forma treningu znana od kilkudziesięciu lat w sporcie wyczynowym. Cechuje się dużą intensywnością. Najczęstsze ćwiczenia w tym treningu to: wypady ze sztangą, martwy ciąg, setki pompek i przysiadów.
