Ruch, który zachodzi tylko w jednym stawie, nazywany jest ruchem izolowanym. Stąd też mówiąc o ćwiczeniach izolowanych, ma się na myśli te, które dotyczą tylko jednej grupy mięśni, ewentualnie dwóch grupy mięśni. Ćwiczenia izolowane stanowią część treningu konkretnej części ciała np. brzucha, bicepsa czy klatki piersiowej. Są one również wykorzystywane w czasie rehabilitacji. Zobacz, czym są ćwiczenia izolowane i poznaj ich przykłady.
Ćwiczenia izolowane to te, które dotyczą jednego stawu. Inaczej nazywane ćwiczeniami jednostawowymi sprawiają, że inne mięśnie są całkowicie wyizolowane z treningu lub też są w minimalnym stopniu zaangażowane w niego. Celem ćwiczeń izolowanych zawsze jest wytrenowanie jednej partii mięśni i ich jak największe zmęczenie w czasie treningu, przy jednoczesny zachowaniu minimalnego obciążenia dla pozostałych partii ciała. Przeciwieństwem ćwiczeń izolowanych są te złożone. Opiera się one na pracy dwóch lub więcej stawów.
Ćwiczenia izolowane w planie treningowym
Ćwiczenia izolowane stanowią część większości planów treningowych. Są one uzupełnieniem ćwiczeń złożonych, które traktowane są jako podstawa treningowa. Po ćwiczenia jednostawowe sięgają przede wszystkim kulturyści, którzy chcąc wzmocnić efekty osiągnięte dzięki ćwiczeniom złożonym. W przypadku osób początkujących ćwiczenia izolowane są wykonywane po tzw. bazie (ćwiczeniach złożonych).
Ćwiczenia izolowane dla początkujących
Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem i chciały sięgnąć po ćwiczenia izolowane, najlepiej jeśli na początek zaczną ćwiczyć na przyrządach specjalistycznych. Taki znajdą w siłowniach i klubach fitness. Specjalistyczne przyrządy wymuszają konkrety zakres ruchu i zminimalizują ryzyko błędnego wykonania ćwiczenia. Trzeba jednak pamiętać, że wykonując ćwiczenia izolowania naraz się na spore ryzyko kontuzji. Wynika to z tego, że ćwiczenia izolowane skupiają się na pacy jednego mięśnia.
Najpopularniejsze ćwiczenia izolowane
Do najpopularniejszych i najczęściej wykonywanych ćwiczeń izolowanych zalicza się:
- rozpiętki;
- unoszenie ramion przodem;
- uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem
- uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym;
- unoszenie sztangi w wąskim podchwycie;
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę;
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół;
- krzyżowanie linek wyciągu na stojąco;
- skręty nóg w leżeniu;
- skłony tułowia ze wznoszeniem ramion;
- siady ze skrętem tułowia;
- martwy ciąg na wyprostowanych nogach;
- unoszenie nogi w klęku podpartym;
- odwodzenie w tył linki wyciągu dolnego;
- prostowanie grzbietu na ławce skośnej;
- wiosłowanie w opadzie tułowia jednorącz z hantlem;
- podciąganie sztangielki w opadzie;
- ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem.
Zalety ćwiczeń izolowanych
Spór na temat wyższości ćwiczeń złożonych nad izolowanymi trwa od bardzo dawna. Niektórzy trenerzy odradzają wykonywanie ćwiczeń izolowanych, inni jednym tchem wymieniają ich zalety. Zwolennicy ćwiczeń izolowanych twierdzą, że bez nich nie jest możliwy wszechstronny rozwój mięśni oraz modelowanie szlifowanie tego, co wypracowało się dzięki ciężkim ćwiczeniom złożonym. Ćwiczenia izolowane pozwalają także na wzmocnienie tzw. słabego ogniwa, czyli najsłabszego mięśnia lub stawu.
