Jeśli jesteś początkującym „sportowcem” i nienawidzisz ćwiczyć, pokochasz ten artykuł. Dlaczego? Radzimy w nim, abyś ominął na początku ciężkie, wyciskające siódme poty treningi. Dla osób dopiero zaczynających przygodę z aktywnością fizyczną, zdecydowanie lepsze będą łatwe zestawy ćwiczeń wykonywanych w domu lub na świeżym powietrzu.
Ćwiczenia dla leniwych – zalety łatwego treningu dla początkujących
Aktywność fizyczna jest niezbędna dla utrzymania dobrego zdrowia i utraty wagi. Treningi dla początkujących (a zwłaszcza dla tych, którzy próbowali i nie udało się im utrzymać regularnego programu ćwiczeń) są specjalnie zaprojektowane, aby budować zaufanie do ćwiczeń i tworzyć nawyki na całe życie dla dobrego samopoczucia.
Nowicjusze w dziedzinie ćwiczeń dzięki doborowi treningów o niskiej intensywności mają szansę spalić więcej kalorii. Działa to tylko i wyłącznie w przypadku, gdy stracone podczas ćwiczeń kalorie nie zostaną zrekompensowane poprzez zjedzenie większego posiłku.
Prosty program fitness pomoże wypracować nawyki, które nie tylko pomogą uzyskać prawidłową wagę, ale również dożywotnio wejdą w krew.
Łatwe treningi dla początkujących pomagają:
- Zwiększyć pewność siebie
- Stworzyć zdrową, codzienną rutynę
- Rozwinąć silne mięśnie
- Poprawić sen
- Obniżyć poziom stresu
- Spalić więcej kalorii i schudnąć.
Ćwiczenia dla leniwych – poprawa zdrowia
Treningi o niskiej intensywności mają także zalety, jeśli chodzi o pewne wskazania medyczne. Łatwiejsze sesje ćwiczeniowe wciąż pozostają głównym składnikiem programów odchudzających dla osób cierpiących na różne schorzenia, jak choćby dla osób z cukrzycą typu 2, z zespołem metabolicznym lub z wysokim ciśnieniem krwi.
W badaniach nad korzyściami płynącymi z wykonywania łatwych treningów naukowcy wzięli pod lupę grupę kobiet po menopauzie cierpiących na zespół metaboliczny. W ten sposób odkryto, iż program ćwiczeń o niskiej intensywności był skuteczniejszy niż mogłoby się wydawać, m.in. zmniejszał ilość tkanki tłuszczowej, pomagał obniżyć ciśnienie krwi, poziom glukozy i trójglicerydów. Wyniki tych badań były o tyle ważne, że utrata wagi dla kobiet w wieku po menopauzalnym jest dość dużym, często kłopotliwym wyzwaniem.
W innym badaniu przeprowadzonym we Francji oceniono wpływ łatwego treningu na poziom kortyzolu. Kortyzol jest hormonem, który jest związany z przyrostem masy brzusznej, gdy poziomy w organizmie pozostają podwyższone przez długi czas. Autorzy badania stwierdzili, że ćwiczenia o niskiej intensywności były skuteczne w zmniejszaniu poziomów kortyzolu.
Ćwiczenia dla leniwych – łatwe treningi dla początkujących w domu
Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę z tego, że nie mamy naprawdę nic do stracenia, jeśli chodzi o rozpoczęcie łatwego programu ćwiczeń w domu, można jedynie zyskać. Chodzi o trzymanie się tylko jednej, prostej zasady: trzeba COŚ w końcu zrobić.
Kolejną ważną kwestią jeśli chodzi o trening, jest ustawienie sobie krótkoterminowego celu, np.2 lub 3 treningi tygodniowo, a następnie stopniowe zwiększanie częstotliwości wykonywania ćwiczeń np. 5/7 dni.
5 ćwiczeń dla leniwych, które pomogą rozpocząć przygodę z aktywnością fizyczną
- Taniec – trening przy użyciu technik tańca to przede wszystkim dobra zabawa. W zaciszu domowym można założyć słuchawki bądź włączyć ulubione utwory na odtwarzaczu i podkręcić nieco głośność. Można wykonywać ruchy według własnych predyspozycji i upodobań, ale także podpatrzyć jak robią to profesjonaliści np. Dance ABS – trening na spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej z brzucha, wszelkiego rodzaju zumby czy Dance Hall.
- Treningi online – obecnie w sieci dostępne są setki nagrań trenerek i trenerów fitness, pokazujących jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Nagrania zawierają pełnometrażowe treningi, które dobrać można ze względu na poziom intensywności lub osobiste upodobania co do ćwiczeń wykonywanych w domu.
- Trening zmniejszający masę ciała – to właśnie chęć zgubienia zapasu zbędnej tkanki tłuszczowej jest jednym z najczęstszych powodów do rozpoczęcia treningów, nawet tych łatwych i o niskiej intensywności. Ważne, aby były systematyczne i wykonywane poprawnie. Poświęć dosłownie 10-15 minut na proste treningi siłowe np. 5 pochyłych pompek pod ścianą, 5 przysiadów. Dodaj inne ćwiczenia i wykonuj je w seriach.
- Trening przy użyciu krzesła – taki rodzaj treningu nie tylko ułatwi wykonywanie pewnych ćwiczeń, ale również przyniesie wymierne efekty w postaci wzmocnienia mięśni nóg, ujędrnienia pośladków czy wymodelowania ramion. Krzesło użyte do ćwiczeń o niskiej intensywności będzie pomocne np. w wykonywaniu przysiadów lub wymachów nóg (zostaną wykonane przez osoby początkujące precyzyjniej i z mniejszą zadyszką).
- Shadowboxing – coraz bardziej popularna alternatywa do klasycznych rozgrzewek. To ćwiczenie wykorzystuje się w treningach sportów walki, szczególnie, jak sama nazwa wskazuje, w boksie. Służy głównie do przygotowania mięśni, zanim trening będzie wymagał wzmożonej aktywności fizycznej. Shadowboxing wykonuje się w pojedynkę, a w wolnym tłumaczeniu na język polski oznacza ‘walkę z cieniem’, ponieważ wykonujemy ciosy bokserskie w niewidzialnego przeciwnika.