Zapotrzebowanie energetyczne uzależnione jest nie tylko od płci, ale także od wieku, stanu zdrowia i poziomu aktywności fizycznej. Ważnym wskaźnikiem przy obliczaniu dziennej ilości kalorii jest także BMR (wskaźnik przemiany materii) i CPM (współczynnik aktywności fizycznej). Zapotrzebowanie kaloryczne dorosłego człowieka waha się od 1500 do 2800 kcal na dobę. Ilu kalorii dziennie potrzebujemy? Jak obliczyć nasze zapotrzebowanie?
Ile kalorii potrzebuje dorosły człowiek i od czego jest do uzależnione?
Zapotrzebowanie kaloryczne uzależnione jest o wielu czynników, w tym m.in. od wieku, płci, stanu zdrowia, przemiany materii oraz poziomu aktywności fizycznej. Dzienna ilość kalorii powinna odpowiadać realnemu poziomowi zapotrzebowania energetycznego organizmu, ponieważ nadwyżka kalorii prowadzi do nadwagi. Osoba która np. wykonuje pracę w biurze, powinna jeść mniej od osoby, która pracuje fizycznie lub regularnie uprawia sport. Przyjmuje się, że zarówno kobiety, jak i mężczyźni powinni przyjmować ok. 30 kcal na kg masy ciała na dobę. Oznacza to, że kobieta ważąca 65 kg powinna spożywać 1950 kcal na dzień, a mężczyzna, który waży 85 kg – 2550 kcal [1].
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Przy obliczaniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego można skorzystać z gotowych kalkulatorów online, w których podaje się: płeć, wiek, wzrost, wagę i poziom aktywności fizycznej. Tego typu narzędzie jest bardzo proste w obsłudze i podaje dwa wyniki: podstawową przemianę materii (PPM) – najmniejszą ilość kalorii potrzebną do zachowania funkcji życiowych oraz całkowitą przemianę materii (CPM), zwaną także wskaźnikiem aktywności fizycznej, która oznacza wskazaną ilość kalorii dla danej osoby. Przykładowo 25-letnia kobieta, która waży 60 kg, ma 170 cm wzrostu i stawia na regularną aktywność fizycznie (ok. 3-5 treningów tygodniowo) powinna spożywać 2496 kalorii dziennie. Z kolei 25-letni mężczyzna, który waży 80 kg, ma 175 cm wzrostu i nie uprawia żadnej aktywności fizycznej, powinien spożywać 2307 kalorii dziennie [1].
Dzienna porcja kalorii dla mężczyzny i dla kobiety – skąd różnice w zapotrzebowaniu?
Różnice w zapotrzebowaniu energetycznym kobiet i mężczyzn wynikają przede wszystkim z fizjonomii i różnic biologicznych. Zazwyczaj mężczyźni potrzebują więcej białka, witamin i substancji mineralnych. Natomiast kobiety powinny spożywać więcej żelaza. Szczególną sytuacją jest ciąża i okres karmienia piersią – wówczas kobieta powinna spożywać znacznie więcej witamin i substancji mineralnych niż mężczyzna [2].
Więcej na temat zdrowego żywienia przeczytasz na Adamed Expert
- Adamska E., Ostrowska L., Maliszewska K., Różnice w preferencjach żywieniowych osób dorosłych w zależności od wieku. Roczniki Państwowych Zakładów Higienicznych. 2012; 63: 71-83.
- Myszkowska-Ryciak, Gurtatowska A., Harton A., et.al. Poziom wiedzy żywieniowej a wybrane aspekty żywienia kobiet w okresie ciąży. Problemy Higieny i Epidemiologii. 2013; 94(3): 600-604.
