BOSU jest przyrządem gimnastycznym, który zyskuje coraz większą popularność. Wygląda jak przecięta na pół piłka do balansowania. Z jednej strony jest wypukła i elastyczna, z drugiej całkowicie płaska. Do ćwiczeń nadają się obydwie strony BOSU. W każdym przypadku połowa piłki ma szerokie zastosowanie i może być wykorzystywana w różnego rodzajach treningu. Z zalet ćwiczeń na BOSU mogą skorzystać osoby w różny wieku oraz o różnej kondycji i stopniu zaawansowania. Zobacz, jakie ćwiczenia wykonywać na płaskiej stronie BOSU i nie tylko.
Co to jest BOSU?
BOSU to przyrząd, który wykorzystuje się w ćwiczeniach fitness. Kształtem przypomina przeciętą na pół piłkę i łączy w sobie zalety zarówno piłki gimnastycznej, jak i steppera. Jedna strona BOSU to pneumatyczne kopuła, uginająca się pod ciężarem ćwiczącego, natomiast druga strona tego przyrządu gimnastycznego jest płaska i twarda. Przyrząd wyposażona jest też w dwa zagłębienia imitujące rączki, które pozwalają swobodnie przenosić BOSU oraz odwracać go. Na BOSU można przeprowadzać treningi statyczne i dynamiczne. Można na niej stać, skakać, siedzieć, klęczeć czy leżeć.
Jak ćwiczyć na BOSU, aby osiągnąć efekty?
Efekty ćwiczeń na BOSU widoczne są przy regularnych i systematycznych treningach. Pierwsze co możemy zobaczyć to poprawę kondycji ruchowej, szybkości reakcji oraz równowagi. Ćwicząc na BOSU, dbamy również o nasze mięśnie. Na piłce można wyrzeźbić mięśnie brzucha, ud, pośladków czy klatki piersiowej. Treningi najlepiej przeprowadzać 2-3 razy w tygodniu, a do sporego zmęczenia wystarczą nawet 15 minutowe ćwiczenia.
Ćwiczenia z BOSU z podstawą ku górze
Ćwiczenia z BOSU z podstawą ku górze, czyli kiedy okrągła elastyczna część jest na dole to np.:
- pompki z trzymaniem rąk na obwodzie podstawy;
- utrzymywanie równowagi w staniu;
- półprzysiady z przytrzymaniem;
- utrzymywanie równowagi na jednej nodze.
Osoby zaawansowane i z dobra kondycja mogą wprowadzać do ćwiczeń na BOSU hantle czy taśmy. Pozwoli to zintensyfikować trening i zadbać także o górne partie ciała. BOSU to znakomity sposób na uatrakcyjnienie planu ćwiczeń oraz wyemitowanie monotonii.
Ćwiczenia z BOSU podstawą ku dołowi
Kiedy ćwiczenia na BOSU podstawę ku górze się znudzą, piłkę można odwrócić i zacząć wykonywać inny zestaw ćwiczeń. Na okrągłej części można wykonywać:
- Pompki na Bosu z odpychaniem
- Pompki z jedną ręką na Bosu, z drugą na podłożu
- Podpór przodem – obie ręce na Bosu
- Podpór przodem – raz jedna ręka na Bosu, raz druga
- Siadanie na Bosu, wykonywania brzuszka i wstawanie na nogi
- Scyzoryki (brzuszki) w siadzie równoważnym (nogi i ręce nie dotykają podłoża)
- Wykroki w przód na Bosu z ugięciem nogi wykrocznej
- Wykroki w bok na Bosu do półprzysiadu
- Utrzymywanie równowagi w staniu
- Podskoki ze zmianą nóg, raz jedna stopa na Bosu, raz druga
- Przechodzenie przez Bosu w różnych pozycjach z postawieniem nogi na środku (przód, w bok, w tył)
- Bieg w miejscu
BOSU – jak ćwiczyć bezpiecznie?
Co do zasady ćwiczenia na BOSU są bezpiecznie i z ich zalet może skorzystać każdy. Aby jednak trening był w pełni bezpieczny, przed przystąpieniem do ćwiczeń należy się upewnić, że BOSU jest odpowiednio przygotowana. Piłka powinna posiadać odpowiednią ilość powietrza w nadmuchiwanie części, aby podczas wysiłku było prawidłowe napięcie.
