Osoby aktywne fizycznie starają się na wszystkie możliwe sposoby kontrolować swoje sportowe poczynania. Pomocą tym są różne współczynniki, które można obliczać samodzielnienie. Pozwalają one ustalić, czy wykonywana aktywność przekłada się na zrzucanie zbędnych kilogramów i zwiększanie masy mięśniowej. Jednym ze współczynników, który warto znać, jest CPM, czyli całkowita przemiana materii. Wskaźnik ten nazywany jest też współczynnikiem aktywności fizycznej. Ważny jest on przede wszystkim sportach sylwetkowych. Zobacz, o czym mówi CPM, jak go liczyć oraz w czym może on pomóc.
Czym jest współczynnik całkowitej przemiany materii (CPM)?
Całkowita Przemiana Materii (CPM) to całodobowe zapotrzebowanie organizmu człowieka na makroskładniki. Zapotrzebowanie to najczęściej wyraża się w kaloriach. Oznacza to, że licząc własny CMP, wiemy, ile kalorii należy spożywać dziennie, aby organizm mógł pracować na pełnych obrotach. Licząc współczynnik całkowitej przemiany materii, należy pamiętać, że wysoki wynik nie zawsze oznacza coś złego. Wysokie CPM notuje się u osób aktywnych fizycznie. Sport niesie za sobą zwiększone zapotrzebowanie na energię.
CPM – czy to ważne?
CPM ważne jest przede wszystkim przy sportach sylwetkowych. Nie oznacza to jednak, że przy innych aktywnościach współczynnik całkowitej przemiany materii należy ignorować. Warto mieć na uwadze, że właściwa zbilansowana dieta uwzględniająca CPM jest podstawą dobrego treningu i odpowiedniego rozwoju mięśni. Każdy sportowiec wie, że samymi ćwiczeniami trudno osiągnąć oczekiwany efekt. Dieta wspomaga budowanie mięśni oraz pozbywacie się podskórnej tkanki tłuszczowej, a także odpowiednią za regenerację organizmu po treningu.
Jak obliczyć swoje CPM?
CPM liczy się według ustalonego wzoru. Na początek należy sprawdzić, ile wynosi PPM, czyli współczynnik podstawowej przemiany materii (PPM) Jego obliczanie jest trudne. Należy pamiętać, że PPM liczy się inaczej dla kobiety inaczej dla mężczyzny. Wzory na PPM to:
- dla mężczyzny: PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek).
- dla kobiety: PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek).
Znając swoje PPM, należy pomnożyć je przez współczynnik aktywności ruchowej. Jak go określić? Należy określić swoją sytuację zgodnie z ogólnie przyjętymi kryteriami:
– 1,2-1,3 -> dla osoby chorej leżącej w łóżku;
– 1,4 -> dla niskiej aktywności fizycznej;
– 1,6 -> dla umiarkowanej aktywności fizycznej;
– 1,75 -> aktywny tryb życia;
– 2,0 -> bardzo aktywny tryb życia
– 2,2-2,4 -> wyczynowe uprawianie sportu.
Końcowy etap obliczanie CPM jest ustalenie odpowiedniej wartości kalorycznej nadwyżki lub deficytu kalorycznego. Ta jest uzależniona od tego, jaki cel treningowy stawia sobie sportowiec. Jeśli jest on nastawiony na budowanie mięśni, dieta powinna być bardziej kaloryczna, jeśli na zrzucenie zbędnych kilogramów, kaloryczność posiłków nie powinna być wyższa niż wynosi współczynnik całkowitej przemiany materii.
CPM – jaki powinien być, żeby schudnąć?
CPM dla osoby na diecie odchodzącej powinien być o 200-300 kalorii niższy niż wskazuje wynik. W takiej sytuacji można prowadzić zdrowe odchudzanie, a utrata wagi wynosi od 0,5 do 0,5 kg na tydzień.
