Istnieje wiele korzyści zdrowotnych związanych z jedzeniem węglowodanów, głównego źródła energii twojego organizmu. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów – lub niewłaściwy rodzaj węglowodanów – może prowadzić do problemów zdrowotnych i niechcianego przyrostu masy ciała. Ograniczanie węglowodanów do zalecanych ilości oznacza czerpanie korzyści z węglowodanów, przy jednoczesnym unikaniu licznych niedogodności z tym związanych. Zaleca się spożywać od 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie, przy diecie zawierającej 2000 kalorii, co stanowi mniej więcej od 45 do 65 procent kalorii płynących z jedzenia węglowodanów. Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia i Światowego Funduszu Badań nad Rakiem poprawny rozkład procentowy spożycia węglowodanów to 50-55% dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Węglowodany, podobnie jak wszystkie inne grupy żywności, nie są zatem szkodliwe, jeśli są spożywane we właściwych ilościach. Jednak ważne jest, aby odróżnić dobre i złe węglowodany. Dobre węglowodany są źródłem witamin potrzebnych organizmowi do różnych funkcji, jak również prawidłowego funkcjonowania i naprawy komórek. Spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów może przyczyniać się do wysokiego poziomu glukozy, a zatem może powodować uszkodzenia wpływające na główne narządy i naczynia, w tym na serce, nerki, oczy i naczynia krwionośne.
Węglowodany dzielą się na dwie kategorie: złożone węglowodany i proste węglowodany.
Wybierając zdrowe węglowodany możesz zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, natomiast należy mieć na uwadze, że niektóre rodzaje węglowodanów mogą powodować problemy zdrowotne.
Proste węglowodany
Typowymi przykładami prostych węglowodanów są glukoza, sacharoza i laktoza. Istnieje wiele produktów spożywczych, które zawierają proste węglowodany. Świeże owoce są jednym z najlepszych źródeł węglowodanów należących do tej kategorii.
- Jagody, grejpfruty, jabłka i gruszki
- Rafinowane cukry znajdują się w żywności, takiej jak: –
- Ciastka, ciastka i ciastka, czekolada
- Miód i dżemy, galaretki, brązowy i biały cukier trzcinowy
- Pizza, gotowe potrawy i sosy, napoje bezalkoholowe, słodycze
Złożone węglowodany
Złożone węglowodany zawierają więcej składników odżywczych niż proste węglowodany, ponieważ są one bogatsze w błonnik i trawione wolniej.
Głównymi źródłami błonnika pokarmowego są:
- owoce
- warzywa
- orzechy
- fasola
- pełnoziarniste pieczywo
- zboże
- kukurydza
- owies
- groszek
- ryż
Złożone węglowodany są kluczem do długotrwałego zdrowia. Ułatwiają utrzymanie masy ciała, a nawet pomagają w zapobieganiu cukrzycy typu 2 i problemom sercowo-naczyniowym .
Witaminy i minerały a węglowodany w diecie
Węglowodany są ważne dla twojego zdrowia, ponieważ dostarczają witamin i minerałów. Nie wszystkie węglowodany dostarczają tych samych składników odżywczych. Węglowodany w warzywach i owocach mają większą gęstość składników odżywczych niż węglowodany proste w żywności rafinowanej, takiej jak cukier stołowy. Chcąc zwiększyć spożycie witamin i minerałów należy spożywać owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, takie jak chleb i ryż oraz rośliny strączkowe, takie jak groch i fasola.
Węglowodany dostarczają błonnik
Kolejną zaletą jedzenia węglowodanów jest to, że są one jedynymi makroskładnikami odżywczymi, które dostarczają błonnika pokarmowego. Błonnik pokarmowy jest niezbędny dla zdrowia, ponieważ utrzymuje w zdrowiu układ trawienny, pomaga regulować poziom cukru we krwi, wywołuje uczucie pełności (najedzenia) i może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu.
Poprawiona wydajność sportowa – zaleta węglowodanów
Węglowodany są głównym źródłem energii organizmu, więc spożywanie tego składnika odżywczego przed ćwiczeniami może pomóc zwiększyć wydajność. Co prawda twoje ciało może używać białka lub tłuszczu jako „paliwa” w nieobecności węglowodanów, to węglowodany najłatwiej się przekształcają w energię. Niektóre badania sugerują, że nawet zwykłe napoje bogate w węglowodany mogą poprawić wyniki ćwiczeń.
Utrzymanie poziomów hormonów – co węglowodany mają z tym wspólnego?
Wiele czynników, w tym nawyk aktywności fizycznej np. ćwiczeń lub joggingu, wpływa na produkcję hormonów w ciele. Kolejnym ważnym czynnikiem jest twoja dieta, a węglowodany mogą odgrywać istotną rolę, szczególnie dla sportowców. Według badań brak spożywania wystarczającej ilości węglowodanów w połączeniu z intensywnym treningiem może obniżyć poziom testosteronu.
Wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia
- Twoja codzienna dieta powinna być zrównoważona jeśli chodzi o spożycie węglowodanów i białka
- podstawą każdego posiłku powinny być złożone węglowodany, takie jak ziemniaki, chleb pełnoziarnisty lub brązowy ryż, a także warzywa. Zakończ posiłek owocami, co powinno zapewnić równowagę złożonych i prostych węglowodanów.
- jedz pełnoziarniste płatki na śniadanie
- używaj chleba pełnoziarnistego do robienia tostów
- ogranicz ilość rafinowanych produktów z białej mąki w diecie, takich jak biały chleb, pizza i biały makaron oraz ryż. Proces rafinacji wytwarza proste węglowodany, a wiele witamin i minerałów zostaje w tym sposobem utraconych.
