Błonnik pokarmowy to substancje pochodzenia roślinnego, które nie są trawione przez organizm człowieka. Produkty bogate w błonnik są niezbędne w codziennej diecie. Wpływają one na poprawne funkcjonowanie przewodu pokarmowego, a także wspomagają utrzymanie smukłej sylwetki. Niedobór błonnika pokarmowego sprawia, że możemy borykać się z dyskomfortem trawiennym zaparciami i innymi dolegliwościami ze strony układu pokarmowego. Na błonnik trzeba jednak uważać. Jego za duże ilości również są niebezpieczne. Zobacz, dlaczego nie można przesadzać z błonnikiem.
Błonnik pokarmowy, czyli włókno pokarmowe jest substancją, która jest niezwykle ważna dla organizmu. Odgrywa ona wyjątkową rolą w układzie trawiennym. Właściwością błonnika jest to, że nie ulega trawieniu i przechodzi przez cały układ pokarmowy, a także wiąże wodę, drażni ściany jelita i stymuluje ich ruchy perystaltyczne. Błonnik pokarmowy wpływa jednak nie tylko na trawienie, ale i układ sercowo-naczyniowy, poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Dietetycy podkreślają, że dieta bogata w błonnik pozwala zapobiegać wielu chorobom cywilizacyjnym np. nowotworom, otyłości czy miażdżycy.
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny
Błonnik może przyjmować formę rozpuszczalną lub nierozpuszczalną. Obydwie substancje są pochodzenia roślinnego i występuje wspólnie, jednak w zmienionych proporcjach.
Błonnik rozpuszczalny po połączeniu z wodą tworzy galaretowatą, substancję, pęczniejącą i wypełniają żołądek. Sprawia to, że zapewnia na długo uczucie sytości i wydłuża czas, jaki pokarm spędza w żołądku. Błonnik rozpuszczalny delikatnie pokrywając ściany przewodu pokarmowego, ogranicza wchłaniania się węglowodanów i trójglicerydów ułatwia wydalanie szkodliwych substancji przemiany materii i metali ciężkich. W błonniku rozpuszczalnym znajdziemy: pektyny, hemicelulozy, beta-glukany oraz śluzy.
Drugim rodzajem błonnika jest ten nierozpuszczalny. Wiąże on wodę, ale się w niej nie rozpuszcza, a jedynie zwiększa swoją objętość. Dzięki temu błonnik nierozpuszczalny stanowi naturalne wypełnienie żołądka. Jego właściwości to eliminowanie resztek pokarmowych z jelit, przyspieszanie trawienia, a także zwiększanie i poprawia konsystencji stolca. W błonniku nierozpuszczalnym znajdują się takie substancje jak: celulozę, ligninę oraz niektóre hemicelulozy.
Produkty z błonnikiem pokarmowym
Produkty z największą zawartością błonnika pokarmowego to:
- zboża z niskiego przemiału – mąka o wysokim typie (jak mąka graham, typ 1850), razowe pieczywo (na przykład żytnie, orkiszowe), naturalne płatki zbożowe, na przykład owsiane;
- owoce świeże oraz suszone – między innymi jabłka, banany, winogrona, maliny, porzeczki, śliwki, brzoskwinie;
- warzywa – na przykład brokuły, marchew, fasolka, ziemniaki, szpinak, cebula;
- ziarna i nasiona – takie jak ziarna słonecznika, pestki dyni.
Dlaczego warto jeść błonnik?
Błonnik pokarmowy wykazuje wiele właściwości zdrowotnych. Dlatego też o tym składniku nie można zapominać, komponując zbilansowaną i zdrową dietę. Błonnik pokarmowy:
- Obniża ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego – wynika to z tego, że pozwala wchłaniać i wydalać tłuszcze z przewodu pokarmowego oraz usuwa z organizmu kwasy żółciowe; dzięki temu błonnik pozwala na obniżenie poziomu złego cholesterolu i tym samym zmniejsza ryzyko występowania miażdżycy i innych schorzeń układu krążenia;
- Wspomaga odchudzanie – dzięki pęcznieniu w żołądku potęguje i wydłuża uczucie sytości oraz spowalnia opróżnianie żołądka; dzięki temu można znacząco ograniczyć potrzebę podjadania między posiłkami;
- Reguluje poziom glukozy we krwi – błonnik opóźnia trawienie węglowodanów, co zapobiega wyrzutom insuliny;
- Działa antynowotworowo – jedną z właściwości błonnika pokarmowego jest oczyszczanie błonnika z toksyn i metali ciężkich; te natomiast mogą przyczyniać się do rozwoju komórek rakowych;
- Zapobiega zaparciom – błonnik w diecie zmiękcza stolec i zwiększa jego objętość, poprzez przyspieszenie perystaltyki jelit; oddawania stolca dzięki błonnikowi jest bardziej regularne;
Dawkowanie błonnika pokarmowego
Błonnik pokarmowy, chociaż jest pożądaną substancją w organizmie, to w dużych ilościach może też zaszkodzić. Podaje się, że dzienne spożycie błonnika dla osoby dorosłej nie powinno przekraczać 40 gramów, natomiast dla dzieci 21 gramów. Większe spożycie błonnika może przyczynić się do wystąpienia skutków ubocznych i negatywnie wpływać na zdrowie. Wskazuje się, że nadmiar błonnika może przyczyniać się do:
- niedoborów żelaza, wapnia i cynku,
- niedoborów składników odżywczych i obniżenia kaloryczności spożywanych potraw,
- dolegliwości ze strony pokarmowego, takich jak wzdęcia czy zaparcia (warunkiem wystąpienia zaparć jest zbyt duża podaż błonnika przy jednoczesnym niewystarczającym spożyciu wody).
Błonnik pokarmowy nie jest wskazany przy niektórych choroba. Nie powinny po niego sięgać osoby chorujące na zapalenie żołądka, wrzody żołądka, zapalenie trzustki, dróg żółciowych, jelit czy niedokrwistość. U osób cierpiących na te schorzenia błonnik będzie powodował intensywne skutki uboczne, dlatego lepiej z niego zrezygnować.
