Hipertrofia mięśniowa jest efektem ćwiczeń fizycznych. Do jej osiągnięcia dążą kulturyści. Zjawisko hipertrofii mięśniowej polega na powolnym przyroście objętości mięśni, które pozwalają na zbudowanie wysportowanej sylwetki. Aby móc zaobserwować u siebie hipotonię mięśniową, konieczne jest przeprowadzenie tzw. treningu hipertroficznego. Trening ten nastawiony jest na rozwój masy mięśniowej. Poznaj zasady tego typu treningu i dowiedz się, czym dokładnie jest hipertrofia mięśniowa.
Czym jest hipertrofia mięśniowa?
Hipertrofia mięśniowa to zjawisko, które polega na zwiększenie wielkości tkanek pod względem rozszerzenia poszczególnych elementów w komórkach. Zjawisko to powszechnie znane jest jako dodawanie mięśni i dzielone na dwa rodzaje:
- hipertrofię miofibrylarną, objawia się ona rozrostem włókien mięśniowych;
- hipertrofia sarkoplazmatyczna, objawia się ona wzrostem objętości płynu w mięśniach; płyn ten złożony jest z wody, minerałów oraz węglowodanów; powoduje to tzw. pompę mięśniową.
Bez względu na rodzaj hipertrofia mięśniowa zawsze jest skutkiem każdego treningu siłowego. Nasilenie tego procesu może się jednak różnić w zależności od metody, formy i intensywności treningu. Aby uzyskać najlepsze efekty, zalecane jest wykonywanie ćwiczeń zgodnie z zasadami treningu hipertroficznego.
Jak ćwiczyć, aby wywołać hipertrofię mięśniową?
Hipertrofia mięśniowa jest powolnym procesem, który nie pojawia się od razu. Aby przyspieszyć jej pojawianie się, należy wdrażać zasady i reguły. Jeśli chce się, aby mięśnie się rozrastały, należy stale je stymulować. Trzeba jednak pamiętać, że stymulacja mięśni zależy nie tylko od ćwiczeń, ale i od stosowanej diety. W tym zakresie sprawdza się tylko kompleksowe działanie.
Na czym polega trening hipertroficzny?
HST, czyli trening hipertroficzny opiera się na nieco innych zasadach niż tradycyjne treningi nakierowane na rozwój masy mięśniowej. Trzeba jednak pamiętać, że nie są one ze sobą sprzeczne. Podstawowym założeniem treningu hipertroficznego jest bodźcowanie każdej partii mięśniowej co 2 dni. Maksymalny odstęp pomiędzy konkretną grupą mięśniową nie może wynosić więcej niż 48 godzin. Same ćwiczenia wykonywane w ramach HST są intensywne, przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami i seriami muszą być maksymalnie skrócone, a obciążenia zredukowane. Trening hipertroficzny należy przeprowadzać systematycznie, ale z zadbaniem o przerwy pomiędzy ćwiczeniami, aby nie przeciążać mięśni.
Trening hipertroficzny – ćwiczenia
Ćwiczenia stosowane przy treningu hipertroficznym to przede wszystkim te wielowarstwowo. Do planu treningowego powinno włączyć się wyciskanie, przysiady, martwe ciągi, wiosłowanie, ćwiczenia na drążkach i wyciągach. Ćwiczenia zaczerpnięte są z takich dyscyplin jak crossfit oraz dwubój. W czasie wykonywania poszczególnych ćwiczeń należy stosować metodę progresji obciążeniowej. Oznacza to, że każdy kolejny trening, to zwiększenie ciężaru kosztem liczby powtórzeń. Ta zasada sprawia, że organizm nie dostanie szoku.
Zasady hipertrofii mięśniowej
Aby wywołać hipertrofię mięśniową należy:
- regularnie trenować;
- przeprowadzać treningi z ciężarem wynoszącym 75% CM;
- robić krótkie przerwy między seriami ćwiczeń;
- zadbać o intensywne gazy koncentryczne i ekscentryczne;
- zadbać o optymalną podaż białka.
