Dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu, czyli zapotrzebowanie kaloryczne wynika z wielu czynników. Wpływa na nie m.in. płeć, wiek, ogólny stan organizmu, prowadzony styl życia, podejmowana aktywność fizyczna. Okazuje się jednak, że w niektórych przypadkach ilość zjadanych kalorii trzeba zwiększyć. Powinna ona znacznie przekraczać dzienne zapotrzebowanie. Wskazaniem do tego jest np. budowanie masy. Dieta na masę zakłada, że dziennie będzie się spożywać 4000-5000 kalorii. Gdzie pomieścić tyle jedzenia i nie przyczyni się to do wzrostu wagi?
Potrzeby energetyczne organizmy są ściśle powiązane z pracą oraz prowadzonym stylem życia. W przypadku, gdy prowadzi się treningi nakierowane na masę, trzeba liczyć się z tym, że zapotrzebowanie energetyczne organizmu będzie większe. Okazuje się, że w określonych przypadkach trzeba przejść na dietę 4000 kalorii, a nawet 5000 kalorii. Taka ilość zjadanych kalorii może niektórych przerazi, ale niekiedy jest wskazana.
Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne organizmu?
Zapotrzebowanie energetyczne, czyli zapotrzebowanie na kalorię można wyliczyć na podstawie 24-godzinnej przemiany materii. Podaje się, że:
- 60 do 70 proc. dziennego zapotrzebowania zużywają twoje organy wewnętrzne w wyniku procesów metabolicznych, niezbędnych do podtrzymywania pracy organizmu;
- od 20 do 40 proc. energii wykorzystywana jest podczas bardzo różnych form wysiłku fizycznego;
- 10 proc. energii potrzebna jest do utrzymania prawidłowej temperatury ciała i zostaje zmagazynowana.
Czym jest dieta 4000, 5000 kalorii?
Dieta 4000, 5000 kalorii to typowy jadłospis na budowanie masy. Jej celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Podstawa diety na masę jest zwiększenie kaloryczności posiłków, stąd mówimy o spożywaniu dziennie nawet 5000 kalorii. Trzeba jednak pamiętać, że podwyższając kaloryczność menu do 4000, trzeba zadać, aby pochodziły one z jak najlepszych jakościowo źródeł. Nadwyżka kaloryczna powinna być dostosowana do naszych założeń i jadłospisu. Przede wszystkim zwiększyć należy podaż białek i płynów.
Dieta 4000 kalorii wymaga nie tylko odpowiednio przygotowanych posiłków, ale i suplementacji, która ukierunkowana jest na zwiększenia masy ciała. Suplementy dla diety 5000 kalorii mają dostarczyć do organizmu nadprogramowej ilości substancji odżywczych, soli mineralnych i witamin. Przyspieszy to wzrost mięśni, a jednocześnie zapobiegnie nadmiernemu przyrostowi tkanki tłuszczowej. W suplementach diety na masę znajdziemy duże ilości węglowodanów, protein, witamin i soli mineralnych.
Dieta 4000, 5000 kalorii – dla kogo?
Po dietę 5000 kalorii powinny sięgnąć osoby chcące zbudować masę. Zalecana jest ona tzw. ektomorfiką, czyli potocznie mówiąc chuderlakom i patyczka. Z natury takie osoby mają kłopoty z przytyciem nawet o kilogram. Oznacza to, że potrzebna jest im specjalna wysokokaloryczna dieta. Spożywanie 4000-5000 kalorii dziennie ma pomoc zbudować mięśnie, które później będzie można wyrzeźbić podczas ćwiczeń na siłowni.
Zasady diety 4000, 5000 kalorii
Osoby chcące zwiększyć swoją masę przy pomocy diety 4000, 5000 kalorii, muszą ściśle stosować się do zasad planu życiowego. Zakłada on spożywanie 3-4 posiłków dziennie oraz wydłużenie przerwy między nimi. Podaje się, że ok. 45-50% kalorii w diecie 5000 kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, 20-25% z tłuszczy, a 30% z białek. Pomiędzy posiłkami nie powinno się podjadać. Dzięki temu organizm będzie czuł się zmuszony do magazynowania składników odżywczych.
Zaleca się, aby przebywając na diecie wysokokalorycznej:
- regularnie spożywać posiłki – zaplanuj je tak, aby obowiązki nie utrudniał ich regularnego jedzenia; zawsze pamiętaj o śniadaniu;
- jeść mało, ale często – chcąc przytyć, trzeba zadbać o pobudzenie apatytu; pomoże w tym częste jedzenia, a także wypijanie przed jedzeniem szklanki soku owocowego;
- Nie podkręcać metabolizmu – spowolnić może go np. napar z melisy;
Czego unikać przy diecie 5000 kalorii?
Przy diecie 5000 kalorii należy unikać jadłospisu niskowęglowodanowego, ponieważ znacząco utrudnia on musowanie masy mięśniowej, nawet jeśli spożywa się duże dawki kalorii. zrezygnować należy również z produktów wysoko przetworzonych, wtedy organizm będzie ograniczał wzrost masy mięśniowej na korzyść tłuszczu. Kolejnym wskazaniem jest unikanie jedzenia produktów zawierających niezdrowe tłuszcze. Efektem ich spożywania jest utrudnienia wchłaniania się białek do organizmu.
Dieta 4000 kalorii oraz dieta 5000 kalorii polecana jest sportowcom, którym zależy na budowie masy. Spożywanie takiej ilości kalorii i niełączenie diety z aktywnością fizyczną może skutkować nadmiernym przyrostem wagi. Warto pamiętać, że wysokokaloryczna dieta zawsze musi opierać się na zdrowych składnikach. Aby zwiększyć kaloryczność posiłków, nie można jeść słodyczy czy pić gazowanych napojów. Kaloryczność można zwiększą tylko poprzez większą podaż białka czy węglowodanów złożonych. Nie można jednak zapominać, że dieta wysokokaloryczna musi być urozmaicona. Nie może składać się jedynie z białka, ale i być bogata w witaminy, sole mineralne, zdrowe tłuszcze.
