Wiele osób czas na aktywność fizyczna ma dopiero wieczorem. Wtedy to wybiera się na siłownie czy bieganie. Wieczorny trening ma nie tylko zapewnić odpowiednią dawkę ruchu, ale i zminimalizować stres nagromadzony przez cały dzień. Osoby trenujące wieczorem zastanawiają się jednak jak uzupełnić po nim energię. Stąd pojawia się pytanie: co jeść po wieczornym treningu.
O tym, jak ważne są posiłki po treningu, od lat przekonują już dietetycy i trenerzy personalni. Odpowiednia dieta pozwala zwiększyć efektywność ćwiczeń, przyspieszyć ich efekty oraz pomóc zregenerować się ciału po intensywnej aktywności. Aby tak jednak było, trzeba wiedzieć, co jeść, a czego unikać. Zasady jedzenia po wieczornym treningu nie są skomplikowane, a dozwolone produkty pozwalają na przygotowanie smacznych i pożywnych potraw.
Czy jeść po wieczornym treningu?
Pierwszym i podstawowym pytaniem, jakie zadają sobie osoby ćwiczące wieczorem, jest to, czy w ogóle powinno się jeść po wieczornym treningu. Wiele osób obawia się, że zjedzone substancje będą odkładać się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że mimo aktywności fizycznej nie będzie się schudnąć, a waga będzie rosnąć. Jak jednak przekonują dietetycy, jest to jeden z mitów. Z posiłku nie można zrezygnować, nawet jeśli trenuje się po zmroku. Wynika to z tego, że zmęczony i pozbawiony energii organizm potrzebuje uzupełnienia składników odżywczych.
Co jeść po wieczornym treningu?
Posiłki po wieczornym treningu powinny być mało kaloryczne i lekkostrawne. Wynika to z tego, że organizm przez cały dzień gromadził zapasy energii i wieczorem (nawet po intensywnym treningu) może je wykorzystać w procesie regeneracji.
Posiłek po wieczornym treningu powinien zawierać węglowodany proste w postaci ryżu, makarony czy pieczywa. Absolutnie nie powinno się sięgać po słodycze. Zdrowe węglowodany, nawet spożyte przed snem nie zamienią się tkankę tłuszczową, ponieważ po wysiłku organizm wykorzysta je w całości do regeneracji i odbudowy.
Zasady jedzenia po wieczornym treningu
Pierwszą zasadą jedzenia po wieczornym treningu jest nieprzekraczanie dziennego zapotrzebowanie kalorycznego. W praktyce oznacza to, że posiłek powinien być na tyle obfity, aby nie przekroczyć limitu kalorii, który przewidziany jest na cały dzień. Oznacza to, że powinien on tylko uzupełniać deficyt kalorii, którego nie wykorzystało się przez cały dzień. Zachowując tę zasadę jedzenia po wieczornym treningu, nie przytyje się.
Kolejna zasada to ta, która nakazuje zjeść coś po wieczornym treningu przynajmniej na 1,5-2 godziny przed snem.
Co jeść po wieczornym treningu? Proste i smaczne przepisy
- Potrawka z soczewicą i papryką – danie bogate jest w węglowodany i białko; danie świetnie sprawdza się po wieczornym treningu: jest łatwostrawne, zasobne witaminy i minerały oraz mało kaloryczne; jedna porcja dostarcza ok. 460 kalorii, 30 g białka i 68g węglowodanów;
- Ryż z gotowanym mięsem, warzywami i soczewicą – pyszne i klasyczne danie potreningowe; wieczorem zaleca się jedzenie małych porcji, dzięki temu danie szybko się trawi; standardowa porcja dostarcza ok. 413 kalorii, 30 g białka i 50g węglowodanów; jeśli waży się ponad 50 kilogramów, danie warto uzupełnić deserem w postaci banana;
- Shake białkowo -węglowodanowy – świetnie sprawdzi się, jeśli po wieczornym treningu nie masz czasu gotować; przekąskę przygotowujesz szybko i sprawnie; shake tworzy się z białka, płatków owsianych, banana, orzechów, wody lub mleka roślinnego; porcja dostarcza 471 kalorii, 59 g węglowodanów i 30 g białka;
- Jajka na miękko i chleb – proste i znane danie, które pozwoli szybko zregenerować się po wieczornym treningu;
- Koktajl z maślanką – do maślanki dodaje się banana, płatki jaglane i preparat białkowy; danie jest szybkie i naturalne; dostarcza 452 kalorii, 61 g węglowodanów i 30 g białka;
- Kasza jaglana z łososiem – możesz do potrawy dodać sałatę i stworzyć pyszne i pożywne danie, w którym znajduje się jedynie 384 kalorie, 30 g białka i 40 g węglowodanów.
Dlaczego warto jeść po wieczornym treningu?
Jedzenie po treningu bez względu na to, czy przeprowadzamy do rano, popołudniu czy wieczorem jest bardzo ważne. Odpowiednio zbilansowane posiłki pozwalają uzupełnić zapasy glikogeny w mięśniach, witamin i minerałów. W posiłkach po wieczornym treningu ważne jest przede wszystkim białko, z którego w 20% zbudowana jest tkanka mięśniowa. Białko powinno pochodzić głównie z chudych produktów mlecznych, mięsa oraz warzyw strączkowych. Oprócz wysokiej jakości białka ważne są również węglowodany, ale te zdrowe.
Czym skutkuje brak posiłku po wieczornym posiłku?
Dietetycy i trenerzy personalni podkreślają, że niedopuszczalne jest kładzenie się spać po wieczornym treningu bez posiłku. Takie postępowanie może negatywnie wpłynąć na regeneracje i samopoczucie, a w dłuższej perspektywie zwiększać ryzyko wystąpienia przetrenowania. Trzeba jednak pamiętać, że ćwicząc wieczorem, trzeba uważać na to, co się je. Kolacja powinna być dobrze zbilansowana i lekkostrawna, a także dopasowana do indywidualnych potrzeb i typu treningu.
