Zaczynając swoją przygodę ze sportem, warto wiedzieć, że znaczenie ma nie tylko wybór formy treningu i jego intensywność, ale i prowadzona dieta. To, co jemy i piejmy po intensywnym treningu, znacząco przyczynia się do zwiększenia lub zmniejszenia jego efektów. Zobacz, jakie są zadania posiłku potreningowego oraz jak go właściwie skomponować.
W sporcie liczy się zarówno to, co się je przed, jak i po posiłku. Zadaniem posiłku przed treningiem jest dostarczenie organizmowi energii do pracy i ćwiczeń. W przypadku posiłku potreningowego jego głównym celem jest przyspieszenie regeneracji mięśni. Z tego też względu dietetycy zalecają, aby po treningu jeść głównie węglowodany i białka, a także nie żałować wody.
Co jeść po treningu?
Podstawową zasadą posiłków potreningowych jest jedzenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, które są szybko przyswajalne przez organizm. Jest to konieczne, aby szybko naładować „wewnętrzne akumulatory”, a także uzupełnić zapasy glikogeny w mięśniach. W innym przypadku organizm zacznie szukać źródeł energii w postaci białek.
Kolejną zasadą przygotowywania potreningowych posiłków jest sięganie po produkty bogate w białko. To z nich zbudowana jest tkanka mięśniowa – w 20%. Po białko należy sięgać głównie po treningu siłowym, ponieważ powoduje on przyspieszenie metabolizmu i zwiększenie zapotrzebowanie na białko – nawet o 50%. Po intensywnym treningu warto jeść: chude produkty mleczne np. twaróg, jogurt, mleko, chude mięso i ryby, jaja, soję, warzywa strączkowe. Zalecana dawka białka po posiłku to 10-20 g.
Pamiętaj! Jeśli trenujesz rano, to stosunek węglowodanów w posiłku do białka powinien wynosić 4:1. Gwarantuje to, że mięśnie będą zregenerowane, a masa ciała nie będzie się zwiększać. W przypadku, gdy ćwiczyć po południu, lepiej sięgnij po koktajl proteinowy.
Co jeść po wieczornym treningu?
Inne zasady obowiązują, jeśli trenuje się wieczorem. Wiele osób zastanawia się, czy po wieczornym intensywnym treningu należy jeszcze najadać się na noc. Obawa ta wynika z tego, że zjedzone węglowodany mogą odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej. Dietetycy przekonują, że tak jednak nie jest. Nawet trenując bardzo późno, nie można zapomnieć o zjedzeniu czegoś pożywnego. Posiłek po wieczornym treningu powinien być jednak mało kaloryczny, bowiem organizmu i tak ma zapasy energetyczne zgromadzone przez cały dzień.
Co jeść po intensywnym treningu wieczorem? Przede wszystkim węglowodany proste w postaci ryżu, makaronu czy pieczywa. Nie należy się obawiać, że przekształca się one w tkankę tłuszczową. Zjedzone węglowodany zostaną w całości wykorzystane do procesów regeneracyjnych. Warto też pamiętać, aby po zjedzeniu położyć się spać dopiero po ok. 2 godzinach. Jeśli będzie się przestrzegać tych zasad, nasza waga nie wzrośnie.
Co pić po intensywnym treningu?
W przypadku nawodniania organizmu ważne jest nie tylko co, ale i ile pijemy. W tej kwestii przeprowadzono wiele badan naukowych. Wnioski pokazują, że na 2 godziny przed treningiem powinno się wypić od 400 do 600 ml, w czasie treningu od 150-300 mi napojów co 15-20 minut. Po treningu zlecane jest przyjęcie 1,5 razy więcej płynów, niż straciliśmy w ich trakcie. Oznacza to, że najlepiej jest wypić od 450 do 675 ml płynu na każde utracone w czasie treningu pół kilograma masy ciała. Temperatura spożywanych płynów powinna wynosić 15-22 stopni Celsjusza. Dobrze jest się wystrzegać zimnych napojów, ponieważ może to prowadzić do problemów z górnymi drogami oddechowymi.
Co pić po treningu? Najlepiej sięgać po wodę mineralną niegazowaną oraz napoje izotoniczne. Po treningu można też sięgnąć po koktajle białkowe. Pomagają one naprawić uszkodzone tkanki podczas treningu i zbudować nowe, w tym tkankę mięśniową. Koktajl białkowy po treningu powinno się pić od 30 minut do 2 godzin po zakończonych ćwiczeniach. Jest to tzw. okno anaboliczne, czyli okres, w którym organizm najlepiej przyswaja utracone w trakcie wysiłku składniki odżywcze. Koktajl potreningowy powinien posiadać od 10 do 20 g białka, a w przypadku treningów siłowych od 20 do 40 g tego składnika.
Koktajl białkowy po treningu – jak przygotować?
Koktajl białkowy potreningowy przede wszystkim powinien się składać z produktów zawierających pełnowartościowe białko. Za takie uznaje się mleko, kefir, maślankę, jogurt czy ser twarogowy. Dodatkiem do niego mogą być kupne odzywki białkowe, które zwierają np. białka serwatkowe, kazeinę, białko sojowe czy albuminę jej.
W napoju oprócz białek powinny obowiązkowo znaleźć się węglowodany. Ich źródłem są np. płatki owsiane, musli, miód oraz owoce. Węglowodany są substratem potrzebny do produkcji glikogenu, który odpowiada m.in. za wytrwałość organizmu podczas długotrwałego wysiłku fizycznego i opóźnia zmęczenie.
Owce i warzywa w koktajlach białkowych to natomiast źródła witamin i minerałów, których może brakować po intensywnych ćwiczeniach w wyniku dużego oddawania moczu i wydzielina potu. Owoce i warzywa zalecane po treningu to: banany, maliny, porzeczki, wiśnie, borówki, truskawki, jabłka, ogórki, szpinak,
